¿En qué piensas cuando el médico te receta ‘comidas saludables’? Ya es hora que te des cuenta que es posible hacer recetas muy sabrosas con ingredientes bajos en grasa.
En esta oportunidad, la nutricionista Jacqueline Alwill servirá de ayuda para orientarte en este estilo de vida que no siempre es sencillo de aplicar. Sin embargo, con fuerza de voluntad y algo de conocimiento podrás aprender a hacer platos sanos, exitosos y provocativos, ¡todo al mismo tiempo!
En este amplio listado de comidas saludables verás los ingredientes, el modo de preparación y de cocción, de acuerdo a la receta. Dale un vistazo y, a tu tiempo, prepáralas en casa por al menos 1 semana, te ayudarán a mejorar tus hábitos.
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7 comidas saludables para almorzar
1. Agrega esta sopa con champiñones a tu lista de comidas saludables
Esta receta no necesita leche, tampoco contiene gluten y es 100% vegana. Para prepararla necesitas: 4 dientes de ajo, 2 cucharadas de jengibre, 2 litros de caldo de verduras y 2 cucharadas de salsa de soja. Además, debes contar con: ½ taza de champiñones, 1 cucharada de hojuelas de chile y 1 cucharadita de semillas de sésamo. Estos 2 últimos ingredientes son opcionales.
Para hacer esta sopa de verduras combina el aceite con ajo, jengibre, caldo, salsa de soja y champiñones. Tapa, espera que la sopa se cocine a fuego lento por 45 minutos, y cuando la sirvas incorpora el resto de los ingredientes. Incluso, puedes colocarle fideos y seguirá siendo una opción ganadora de comidas saludables.
2. Pollo al limón bajo en grasas
No permitas que falte la proteína en tus comidas saludables. En una licuadora mezcla 100 ml de leche de coco, 50 gramos de limoncillo, 20 gramos de jengibre y 50 gramos de cilantro. Adicional, coloca 20 gramos de chile en polvo, 50 gramos de ajo, 1 cucharada de jugo de limón, sal y pimienta al gusto.
Después, coloca el pollo en un bowl, cúbrelo con esta preparación, y deja que se marine toda la noche. Al día siguiente, precalienta el horno a 180 grados y condimenta 200 gramos de hongos con pizca de sal y pizca de pimienta. A las setas también agrega 1 cucharada de aceite de oliva, 3 gramos de tomillo, 1 diente de ajo, y hornéalos por 10 minutos.
Finalmente, a esa misma temperatura asa el pollo por ambos lados hasta que esté bien cocido, y déjalo reposar antes de cortar. Sírvelo con un aderezo a base de: 100 ml de aceite de oliva, 1 diente de ajo, 5 gramos de cilantro, 1 cucharada de jugo de limón y 1 cucharada de azúcar.
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3. Incorpora esta ensalada de brócoli en tus comidas saludables
La tercera de las comidas saludables se trata de una ensalada de brócoli que alcanza para 6 personas máximo. Con esta receta podrás comprobar que cuenta con el equilibrio ideal entre vegetales de hojas verdes y proteínas.
En una cacerola grande, coloca 1 taza de lentejas marrones o puy con 3 tazas de agua, y espera que hiervan. Cuando alcance el punto máximo de ebullición, baja las llamas y espera al menos 20 minutos para que agarre buena cocción.
Después que los granos se enfríen, cocínalas con 1 manojo picado de brócoli por al menos 5 minutos y cuela la preparación. Finalmente, adereza con 2 cucharadas de jugo de limón, ½ cucharadita de sal y pizca de pimienta. También añade 100 gramos de queso feta o de cabra, más 3 cucharadas de semillas de calabaza. ¡Buen apetito!
4. Pizza vegetariana de champiñones
¿Quieres seguir tu plan de comidas saludables sin dejar de comer pizza? La nutricionista Alwill te sugiere esta alternativa vegana sin harina ni amasado. Quédate con el lado positivo de esta receta: es baja en calorías y rinde para 4 porciones.
Primero, precalienta el horno a 180 grados, forra una bandeja con papel pergamino y coloca encima 12 champiñones planos sin tallo. Rocía ¼ taza de aceite de oliva con una brocha de pastelería, preferiblemente, y adórnalos con 100 gramos de tomates cherry.
En seguida, agrega ½ pimiento o pimentón rojo picado en cada pizza, salpimienta a tu gusto y llévalas al horno por 15 minutos. Cuando estén listos, sírvelos con salsa pesto o de cilantro, y espolvorea rúcula fresca picada.
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5. Albóndigas de carne al horno con vegetales
Trata de elegir comidas saludables para compartir con toda la familia, te harán el camino más fácil y te quitarán menos tiempo. El primer paso consiste en precalentar el horno a 180 grados y forrar la bandeja con papel pergamino.
Mientras tanto, en un tazón une: 500 gramos de carne, 2 cucharadas de eneldo, 1 cucharada de remolacha en polvo y 2 huevos batidos. Posteriormente, añade 1 cebolla pequeña, sal y pimienta al gusto, mezcla, y forma las albóndigas. Luego, coloca cubos de queso feta en las bolitas con cierta presión, ruédalas por un bowl con semillas de sésamo y hornéalas por 20 minutos.
6. Salmón picado con hierbas y arroz integral para tus comidas saludables
¿Deseas colocar una nueva receta en tus rotaciones de comidas saludables? Esta propuesta es nutritiva y fácil.
Cocina ½ taza de arroz integral con 1 cucharada de sal por 20 minutos. Cuando esté cocido, pica 250 gramos de salmón fresco sin piel y adereza con 3 cucharaditas de curry en polvo. Enseguida, dóralo con 1 cucharada de aceite de coco en un sartén antiadherente durante 3 minutos en cada lado.
Después, sirve el pescado sobre el arroz, cubre con cilantro picado, ½ taza de hojas de espinacas cortadas y 2 cucharadas de maní. Así como esta, puedes hacer muchas comidas saludables divinas, sustanciosas y modernas, todo es cuestión de creatividad.
7. Tostadas con bistec y mantequilla de ajo
La carne roja puede estar en el menú de comidas saludables, siempre y cuando no te excedas de las cantidades recomendadas. Como debes imaginarlo, esta receta además de rápida, también es fácil de preparar, y llena, así que es la candidata adecuada para el almuerzo.
Calienta un sartén, agrega 2 cucharadas de mantequilla de ajo, coloca 2 rebanadas de pan de trigo y voltéalas a los 2 minutos. Cuando se esté cocinado el pan por el lado contrario, agrega el filete y dóralo por 45 segundos en ambos lados.
Para terminar, arma el sándwich con el bistec, ¼ de aguacate, 1 tomate pequeño en rodajas, pizca de sal y pizca de pimienta.
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