¿Tu sistema digestivo no tiene ritmo normal? Tal vez debas ajustar tu menú y aplicar un plan de comidas balanceado que te favorezca.
Sabes que tú u otra persona puede estar sufriendo de estreñimiento porque no van al baño con regularidad, sino cada 2 o 3 días. Si este comportamiento es semanal y no observas cambios aunque trates de alimentarte mejor, pide una consulta con tu médico.
Un plan de comidas sano y alto en fibras es la mejor forma de solucionar este inconveniente tan molestoso de salud. Más que preocuparte, enfócate en tus posibles alternativas y juega con cada una de ellas en tu rutina diaria.
Por otro lado, si todavía no tienes claro cuáles pueden ser las manifestaciones de este padecimiento, llévale seguimiento a la siguiente información.
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Síntomas que indican que debes acudir a un médico
De acuerdo a Mayo Clinic, el estreñimiento es considerado crónico cuando presentas dos o más de estos signos en los últimos meses.
– Tienes menos de 3 evacuaciones por semana.
– Haces un esfuerzo para evacuar.
– Sientes obstrucción en esa zona.
– Las heces son duras.
De ser necesario, organízate de una vez por todas con la alimentación. Un plan de comidas que ayude a sentirte mejor no puede ser tan malo, ¿o sí?
Además, considera que una ‘dieta’ o un nuevo régimen alimenticio basado en tus necesidades te evitará hemorroides, fisuras y molestias al defecar.
Plan de comidas para combatir el estreñimiento
El siguiente plan de comidas te aclara los tiempos y grupos de nutrientes en los que puedes consumir alimentos, más no especifica cantidades. Esta vez, las porciones las decides tú o el médico de cabecera. Es importante que sigas un orden o cronograma de lo que consumes para que veas con claridad qué te está haciendo bien y qué no.
– Primero, establece un horario fijo de 5-6 comidas.
– Cada día incluye en el plato: 1 proteína, 1 grasa y 1 alimento con hidratos de carbono.
– En tu plan de comidas agrega 3 recetas principales y 3 meriendas.
– Además, debes comer despacio y masticar bien.
– Todas las mañanas desayuna 1 hora después de levantarte de la cama, trata de no excederte de ese tiempo.
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6 grupos de alimentos recomendados en tu plan de comidas
Son muchas las opciones ricas en fibra y las verás a continuación. Colócalas en la lista de compras del supermercado, y cocínalas en la semana para que disfrutes de un plan de comidas equilibrado.
1. Cereales y derivados
Aunque sufras de estreñimiento, en tu estatus será fácil digerir: trigo, avena, cereal All Bran, pasta integral, pan integral con trigo y arroz integral.
2. Verduras
En esta sección tienes la posibilidad de escoger entre muchas. Están las espinacas, acelgas, repollo, remolacha, judías verdes, zanahoria, champiñones, coliflor, papas, lechuga, alcachofa, tomates, cebolla y espárragos.
No conforme con ello, si te gusta el sushi ya sabes que puedes comerlo con tranquilidad, ya que en la dieta del estreñimiento recomiendan consumir algas wakame y nori. ¿Aún dudas en conseguir un plan de comidas acorde para ti? Este listado es motivador y espera a que veas el siguiente.
3. Frutas
De ninguna manera las frutas debes ausentarlas de tu vida, independientemente del plan de comidas, agrégalas en el menú. Estas son jugosas y ricas en fibra: mandarina, naranja, ciruelas, kiwi y frambuesas. No obstante, también puedes comer: níspero, plátano o banana, higos, peras, fresas y albaricoque.
4. Plan de comidas con legumbres
En la tabla de legumbres tienes los guisantes secos, garbanzos, lentejas y alubias. Hay muchos más, pero si quieres tratar el estreñimiento de forma natural y eficaz los más recomendados son estos.
5. Frutos secos
Los frutos secos aportan grasas buenas, proteína y mantienen tu ansiedad controlada, está bien si los comes de snacks o preparas recetas saludables. Preferiblemente, compra almendras, avellanas, cacahuetes o maní con concha, castañas, y por supuesto, nueces.
Le darán una cantidad de beneficios a tu organismo, y además, transformarás tu plan de comidas en uno con mayor nutrición y vitaminas.
6. Frutas secas o deshidratadas
No tienes que omitir el dulce de tu dieta. Solo necesitas hacer unos ajustes de horario y dejar los postres de panadería para el cheat meal, por ejemplo. Mientras tanto, entre semana mira las frutas secas o deshidratadas como aliadas, especialmente las siguientes: higos secos, ciruelas secas, dátiles y uvas pasas.
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Consejos valiosos para evitar el estreñimiento: úsalos en el plan de comidas y en la cotidianidad
En la cocina
– Mientras cocinas la primera comida del día, bebe en ayunas 1 vaso de agua con 3 gotas de limón.
– Utiliza más aceite de oliva que de girasol en tus recetas saladas.
– Por otra parte, trata de que tu plan de comidas tenga muchas carnes blancas a la plancha, cocidas, al vapor o al horno. Esto significa que los guisos, empanados y recetas fritas no te hacen bien, aunque te encanten.
– Además, es justo y necesario que moderes la cantidad de sal y no te excedas con los condimentos. Es decir, vinagre, pimienta, paprika, pimentón en polvo, entre otras especias súper comunes y peculiares.
– En tu plan de comidas consume con moderación los refrescos negros, café, maté y té. Esto en caso de que no tengas una fuerza de voluntad muy grande (como sucede en la mayoría de los casos).
En la cotidianidad
– Ve al baño a la misma hora todos los días.
– Realiza masajes en círculo en la barriga para activar los intestinos.
– Camina al menos 20 minutos diarios.
¿Sí entiendes lo esencial que es llevar a cabo un plan de comidas balanceado? El estreñimiento es un indicador de tu funcionamiento inmune y también te da una idea del grado de intoxicación que tienes en el cuerpo. Toma los correctivos si son necesarios o acude con un especialista si tienes inquietudes.
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