Plan de comidas balanceado para combatir el estreñimiento

¿Tu sistema digestivo no tiene ritmo normal? Tal vez debas ajustar tu menú y aplicar un plan de comidas balanceado que te favorezca.

Sabes que tú u otra persona puede estar sufriendo de estreñimiento porque no van al baño con regularidad, sino cada 2 o 3 días. Si este comportamiento es semanal y no observas cambios aunque trates de alimentarte mejor, pide una consulta con tu médico.

Un plan de comidas sano y alto en fibras es la mejor forma de solucionar este inconveniente tan molestoso de salud. Más que preocuparte, enfócate en tus posibles alternativas y juega con cada una de ellas en tu rutina diaria.

Por otro lado, si todavía no tienes claro cuáles pueden ser las manifestaciones de este padecimiento, llévale seguimiento a la siguiente información.

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Síntomas que indican que debes acudir a un médico

De acuerdo a Mayo Clinic, el estreñimiento es considerado crónico cuando presentas dos o más de estos signos en los últimos meses.

– Tienes menos de 3 evacuaciones por semana.

– Haces un esfuerzo para evacuar.

– Sientes obstrucción en esa zona.

– Las heces son duras.

De ser necesario, organízate de una vez por todas con la alimentación. Un plan de comidas que ayude a sentirte mejor no puede ser tan malo, ¿o sí?

Además, considera que una ‘dieta’ o un nuevo régimen alimenticio basado en tus necesidades te evitará hemorroides, fisuras y molestias al defecar.

Plan de comidas para combatir el estreñimiento

El siguiente plan de comidas te aclara los tiempos y grupos de nutrientes en los que puedes consumir alimentos, más no especifica cantidades. Esta vez, las porciones las decides tú o el médico de cabecera. Es importante que sigas un orden o cronograma de lo que consumes para que veas con claridad qué te está haciendo bien y qué no.

– Primero, establece un horario fijo de 5-6 comidas.

– Cada día incluye en el plato: 1 proteína, 1 grasa y 1 alimento con hidratos de carbono.

– En tu plan de comidas agrega 3 recetas principales y 3 meriendas.

– Además, debes comer despacio y masticar bien.

– Todas las mañanas desayuna 1 hora después de levantarte de la cama, trata de no excederte de ese tiempo.

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Plan de comidas balanceado para combatir el estreñimiento / Créditos: Freepik (jcomp)

6 grupos de alimentos recomendados en tu plan de comidas

Son muchas las opciones ricas en fibra y las verás a continuación. Colócalas en la lista de compras del supermercado, y cocínalas en la semana para que disfrutes de un plan de comidas equilibrado.

1. Cereales y derivados

Aunque sufras de estreñimiento, en tu estatus será fácil digerir: trigo, avena, cereal All Bran, pasta integral, pan integral con trigo y arroz integral.

2. Verduras

En esta sección tienes la posibilidad de escoger entre muchas. Están las espinacas, acelgas, repollo, remolacha, judías verdes, zanahoria, champiñones, coliflor, papas, lechuga, alcachofa, tomates, cebolla y espárragos.

No conforme con ello, si te gusta el sushi ya sabes que puedes comerlo con tranquilidad, ya que en la dieta del estreñimiento recomiendan consumir algas wakame y nori. ¿Aún dudas en conseguir un plan de comidas acorde para ti? Este listado es motivador y espera a que veas el siguiente.

3. Frutas

De ninguna manera las frutas debes ausentarlas de tu vida, independientemente del plan de comidas, agrégalas en el menú. Estas son jugosas y ricas en fibra: mandarina, naranja, ciruelas, kiwi y frambuesas. No obstante, también puedes comer: níspero, plátano o banana, higos, peras, fresas y albaricoque.

4. Plan de comidas con legumbres

En la tabla de legumbres tienes los guisantes secos, garbanzos, lentejas y alubias. Hay muchos más, pero si quieres tratar el estreñimiento de forma natural y eficaz los más recomendados son estos.

5. Frutos secos

Los frutos secos aportan grasas buenas, proteína y mantienen tu ansiedad controlada, está bien si los comes de snacks o preparas recetas saludables. Preferiblemente, compra almendras, avellanas, cacahuetes o maní con concha, castañas, y por supuesto, nueces.

Le darán una cantidad de beneficios a tu organismo, y además, transformarás tu plan de comidas en uno con mayor nutrición y vitaminas.

6. Frutas secas o deshidratadas

No tienes que omitir el dulce de tu dieta. Solo necesitas hacer unos ajustes de horario y dejar los postres de panadería para el cheat meal, por ejemplo. Mientras tanto, entre semana mira las frutas secas o deshidratadas como aliadas, especialmente las siguientes: higos secos, ciruelas secas, dátiles y uvas pasas.

Frutas para el plan de comidas / Créditos: Freepik (jcomp)

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Consejos valiosos para evitar el estreñimiento: úsalos en el plan de comidas y en la cotidianidad

En la cocina

– Mientras cocinas la primera comida del día, bebe en ayunas 1 vaso de agua con 3 gotas de limón.

– Utiliza más aceite de oliva que de girasol en tus recetas saladas.

– Por otra parte, trata de que tu plan de comidas tenga muchas carnes blancas a la plancha, cocidas, al vapor o al horno. Esto significa que los guisos, empanados y recetas fritas no te hacen bien, aunque te encanten.

– Además, es justo y necesario que moderes la cantidad de sal y no te excedas con los condimentos. Es decir, vinagre, pimienta, paprika, pimentón en polvo, entre otras especias súper comunes y peculiares.

– En tu plan de comidas consume con moderación los refrescos negros, café, maté y té. Esto en caso de que no tengas una fuerza de voluntad muy grande (como sucede en la mayoría de los casos).