Tipos de sentadilla para levantar glúteos y trabajar el abdomen

Cada tipo de sentadilla se ha convertido en un ejercicio completo para fortalecer piernas, glúteos, abdomen y brazos (si incluyes algo de peso). Aunque en ocasiones las personas prefieren no incluirlas en la rutina de entrenamiento, la verdad es que las sentadillas son muy beneficiosas para nuestra salud física. Ayudan a prevenir lesiones, reducen el dolor de espalda y queman rápidamente la grasa. 

Para obtener los beneficios de este ejercicio es fundamental que no solo realices un movimiento básico sino que aprendas a incluir diferentes tipos de sentadillas.  

Te contamos cómo sacarle provecho a cada uno de los estilos de sentadilla. 

¿Cómo es la sentadilla clásica?

Para empezar es esencial que conozcas bien cómo realizar una sentadilla clásica. Con este movimiento sencillo lograrás quemar grasa, ganarás resistencia y equilibrio, activarás los isquiotibiales, gemelos, aductores y músculos fibulares largos. También fortalecerás los cuádriceps y glúteos. 

Para ejecutarlo de una manera óptima: 

1. Colócate de pie y abre las piernas a la anchura de los hombros. 
2. Flexiona las rodillas y lleva hacia atrás la cadera.
3. Durante el movimiento, respira profundamente y contrae el abdomen. Para ayudarte al equilibrio, puedes elevar los brazos hacia adelante. 
4. Baja como si quisieras sentarte en una silla invisible manteniendo siempre la espalda recta. Para y vuelve a subir. 
5. Puedes variar entre una velocidad media o baja para que trabajes todos los músculos. 
6. Realiza 10 repeticiones cada 4 series. 

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Cómo ejecutar cada tipo de sentadilla de manera efectiva

• Sentadilla sumo:

Este ejercicio lo puedes realizar con mancuernas o pesas para trabajar tanto el tren superior como el inferior. Este tipo de sentadilla es mucho más intenso que la clásica, pero muy efectiva para trabajar los glúteos. 

Para ejecutar esta sentadilla de manera efectiva sigue los siguientes pasos:

1. Abre las piernas tanto como puedas, incluso hasta superar el ancho de los hombros. 
2. Coloca tus pies apuntando hacia afuera y formando un ángulo 45 grados en relación al torso. 
3. Utiliza pesas tomándolas con ambas manos, de manera que queden descolgadas completamente. 
4. Baja lentamente de manera vertical hasta que la cadera esté un poco por encima de la rodilla. 
5. Aguanta esta posición por unos segundos manteniendo contraído el abdomen y vuelve a subir lentamente.

Para iniciar, ejecuta este ejercicio 10 veces por 4 series. 

• Sentadilla con salto vertical:

Este tipo de sentadilla normalmente es incluida en entrenamientos HIIT o de alta intensidad porque también funciona para activar el sistema cardiovascular. 

Sigue los siguientes pasos: 

1. Toma la misma posición de la sentadilla clásica. 
2. Baja a una velocidad media hasta ejecutar una sentadilla profunda. 
3. Impúlsate con tus manos hacia atrás y empújate con los talones de los pies para dar un salto vertical. Mientras saltes lleva las manos hacia arriba. 
4. Cuando caigas, hazlo con la punta de los pies y vuelve a flexionar las rodillas para evitar lesiones y mitigar el impacto. 

Para comenzar, repite este tipo de sentadilla 5 veces cada 3 series. 

• Sentadilla con una sola pierna:

Este tipo de sentadilla te ayudará a mejorar el equilibrio, la flexibilidad, la fuerza y la coordinación. Además, fortalece los músculos de la cadera y de los glúteos. 

Para comenzar:

1. Ponte de pie y extiende ambos brazos hacia adelante para ayudarte a mantener el equilibrio. 
2. Levanta levemente uno de los pies. 
3. Baja hasta que te quedes agachada y con el pie fuera del suelo. La idea es que tu pierna quede lo más extendida posible hacia adelante. 
4. Regresa a la posición inicial apoyándote en el pie que queda sobre el suelo. 
5. Haz cinco sentadillas por serie y cambia de pierna. 

• Sentadilla con pump: 

Este tipo de sentadilla te ayudará a ganar más fuerza y musculatura en menos tiempo. 

Toma nota sobre los pasos: 

1. Toma la posición inicial de la sentadilla clásica. 
2. Antes de llegar abajo del todo, debes detenerte. 
3. Tensiona durante unos segundos y, luego, haz pequeños movimientos arriba y abajo como si tomaras impulso para saltar. 
4. Los movimientos deben ser de muy pocos centímetros. 
5. Continúa realizando movimientos durante 30 minutos y vuelve a la posición inicial. 

¿Qué tipo de sentadilla te gusta más?

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