El reto sentadillas de 30 días te puede ayudar a recuperar la figura que tenías hace un tiempo y a trabajar tu resistencia arduamente. En muchas ocasiones exigen un número irreal de repeticiones, sin embargo, en este entrenamiento no tendrás necesidad de llegar a los extremos.
Es decir, llevarte al límite es bueno, ¡pero tiene sus límites! ejecutar más de 50 sentadillas sin tener preparación física puede ser riesgoso. Por ello, es preferible que apuestes por una rutina demandante que te haga sudar, pero que te cuide de lesiones en los músculos y ligamentos.
Con este reto sentadillas de 30 días puedes lograr excelentes resultados, esto mientras realizas descansos entre cada movimiento. El secreto está en hacerlas correctamente y contraer la retaguardia sin necesidad de arrastrarte a un desgaste físico, ¿te sumas?
Normas del reto sentadillas de 30 días
– Primero, debes tener una botella de agua a la mano para hidratarte en pocas cantidades cada 10 minutos.
– Además, antes de realizar el reto sentadillas dedica 5 o 10 minutos a un calentamiento básico donde involucres piernas, brazos, abdomen, talones y cuello.
– También debes contar con tenis cómodos que soporten la dinámica sin inconvenientes por al menos 30 minutos.
– En el reto sentadillas tampoco es obligatorio usar mancuernas, pesas rusas, bandas elásticas o pelota medicinal, de hecho, estos accesorios son opcionales. No obstante, cuando domines el desafío podrías incorporar 1 o 2 elementos para aumentar el nivel de dificultad.
– Por último, es recomendable que en cada serie realices sentadillas clásicas, especialmente si eres principiante. Recuerda que las variaciones exigen mayor rendimiento y agotan más de lo habitual, pero si te sientes preparada para intentarlo, ¡échale ganas hasta el final!
Posturas que debes probar en el reto de las sentadillas
5 días de sentadilla clásica
Día 1: 1 serie de 10 sentadillas.
Día 2: 2 series de 10 repeticiones.
Día 3: 3 series de 10 repeticiones.
Día 4: 2 series de 10 repeticiones.
Día 5: 2 series de 15 repeticiones.
7 días del reto sentadillas con saltos
Día 6: Descanso
Día 7: 1 serie de 20 repeticiones.
Día 7: 2 series de 15 repeticiones.
Día 8: 3 series de 10 repeticiones.
Día 9: 3 series de 10 repeticiones.
Día 10: 2 series de 20 repeticiones.
Día 11: 2 series de 20 repeticiones.
Reto sentadillas con pelota medicinal o balón de pilates
Día 12: Descanso
Día 13: 1 serie de 15 repeticiones.
Día 14: 2 series de 10 repeticiones.
Día 15: 2 series de 15 repeticiones.
Día 16: 3 series de 10 repeticiones.
Día 17: 2 series de 20 repeticiones.
Día 18: 2 series de 20 repeticiones.
Reto sentadillas sumo
Día 19: Descanso.
Día 20: 1 serie de 10 repeticiones.
Día 21: 2 series de 10 repeticiones.
Día 22: 2 series de 15 repeticiones.
Día 23: 3 series de 10 repeticiones.
Día 24: 3 series de 10 repeticiones.
Día: 25: 2 series de 10 repeticiones.
Profundas
Día 26: Descanso.
Día 27: 1 serie de 20 repeticiones.
Día 28: 2 series de 10 repeticiones.
Día 29: 2 series de 15 repeticiones.
Día 30: 3 series de 10 repeticiones.
La fórmula del éxito: usa un calendario para no abandonar a mitad de camino
Amy Wruble es un ejemplo real de cómo transforma e impacta el ejercicio de manera positiva en tu vida. Al menos así se lo hizo saber esta aficionada a la revista ‘Mom’.
«Mi retaguardia solía ser una de mis mejores características físicas, pero esto cambió después de tener 2 hijos. Esa zona se descolgó un poco, supongo que la drástica fluctuación de peso sumada a la falta total de auto-cuidado tuvo un efecto. En ese momento decidí hacer el reto sentadillas usando mi propio peso corporal con los pies separados a la distancia de los hombros».
«Empujé las caderas hacia atrás haciendo como si me sentara en una silla imaginaria. Mientras que, a veces, para variar, me ubicaba en cuclillas con los pies juntos o separados en forma de sumo. Para completarlo utilicé un calendario en el frigorífico donde iba contando los días que llevaba y apuntaba las sentadillas que hacía», aseguró.
Lo que debes tomar en cuenta antes de realizar el reto sentadillas de 30 días
Descansa 30 segundos cuando quieras desistir
Al inicio del reto sentadillas naturalmente sentirás cansancio, pero con el pasar de los días inevitablemente dominarás esta práctica. No obstante, si esto por casualidad no sucede tan rápido como esperas, toma 30 segundos de descanso: camina mientras respiras profundo ¡y continúa!
De esa manera, será más sencillo recuperarte y tener más energía para terminar tus repeticiones sin problemas.
Por otro lado, durante el entrenamiento hay días que no son necesarios ejercitarte, ya que los músculos deben reposar para la siguiente jornada. ¡No te precipites! Disfruta tu día libre, cuida la alimentación en todo momento, termina tus actividades cotidianas, y cuando te toque esfuérzate hasta el final.
Prueba distintas variaciones de sentadillas
En el reto sentadillas ten la disposición de ejecutar varias posturas, si tienes entrenamiento previo. De ese modo, el desafío te ayudará a tener resultados óptimos, y aparte, te obligará a endurecer cada músculo de las piernas, pantorrillas y caderas sin que te des cuenta.
Entre las más simples que puedes hacer figuran: las sentadillas profundas, con saltos, de sumo, en una sola pierna, búlgara y en puntitas.
No necesitas el gimnasio
La mejor parte es que no requieres máquinas o trasladarte hasta el gimnasio para llevar a cabo el reto sentadillas. Estos movimientos los realizas con el peso de tu cuerpo, ¡eso es todo lo que requieres para culminarlo! Lo demás son lujos.
Si está entre tus posibilidades practica algunas posturas con balón o pelota medicinal, mancuernas, guantes, entre otros. Sin embargo, toma en consideración que no son fundamentales para mejorar tu técnica, ejecuta la clásica y podrás empezar la rutina cuando lo desees.