El reto plancha de 10 días fue pensado para empezar a crear hábitos saludables. Es decir, es una meta mínima que funciona de incentivo para obtener disciplina en poco tiempo y adquirir mayor seguridad en el proceso.
Por ejemplo, si no has hecho ejercicio antes y quieres comenzar con una rutina sencilla pero efectiva, ¡apuéstale a este desafío!
De igual modo, si te cuesta ser consistente en los entrenamientos, este reto plancha de 10 días es fantástico porque tiene fecha límite y puedes retomarlo cuando quieras.
¿Cómo inicio el reto plancha de 10 días?
Reto plancha de 10 días con solo 4 posiciones: duran 30 segundos
Debes tener claro que para culminar cada día con éxito debes sostenerte por la mitad de 1 minuto en 4 posturas distintas. Es decir, primero inicias con plancha estática de 30 segundos, y en el segundo le agregas una variación con movimiento en los pies.
En el tercer ejercicio debes sostener tu equilibrio corporal (igualmente por 30 segundos), con la cadera elevada hacia el techo. Mientras que, en la última tienes que llevar las rodillas hasta el pecho de manera continua.
Trata de seguir el mismo ritmo de la instructora española Susana Yábar y completa un total de 8 minutos diarios de ejercicio. Después de todo, no es tan complicado comenzar el reto plancha de 10 días, ¿o sí?
¿Cómo hacer las 4 posturas de ‘tabla’ sin fracasar en el intento?
Plancha estática
Es común practicarlo en yoga y pilates dada su efectividad. Al momento de hacerlo abarca diafragma, abdomen, oblicuos, muslos, piernas y la musculatura de las pantorrillas (o gemelos).
Realizarlo no es difícil: colócate en posición de ‘tabla’, apoya los codos en la esterilla y controla el equilibrio con la punta de los pies. Después, trata de mantenerte por más de 20 segundos y abandona la postura con cuidado para evitar lesiones o dolores innecesarios.
Con desplazamiento de pies
Esta posición refuerza la zona lumbar-abdominal, cuádriceps, hombros y los dorsales, no en vano figura en el reto plancha de 10 días. Este es el modo correcto de ejecución: mantén la figura en línea recta y coloca los codos a la altura de los hombros.
Luego, reubica las palmas de las manos hacia el suelo, contrae la barriga y desplaza el pie derecho hacia el lateral. Posteriormente, repite en el lado contrario y sostente así por 30 segundos.
Plancha con elevación de cadera
Además, tienes esta postura un poco más trabajosa que te deja efectos increíbles. ¿Cuáles? Tonifica brazos, te ayuda a trabajar en el control de tu mente y te motiva a concentrarte en el peso de tu cuerpo sin perder el equilibrio.
Si no sabes cómo empezar: haz lo siguiente, desde la plancha lateral extiende los brazos, y eleva la cadera hasta formar una A. Es decir, apóyate en la punta de los dedos y las palmas de manos para sostenerte 15 segundos y regresar al inicio. Si puedes, ejecuta el movimiento por 30 segundos (o menos) y estarás a punto de terminar el reto plancha de 10 días.
Rodillas al pecho
Por último, tienes este ejemplo de rodillas al pecho que, cabe destacar, puedes realizarlo de diferentes maneras: con pelota o con inclinándote con los pies. Al final, el objetivo es el mismo: llevar las rodillas al pecho para endurecer todo el tren delantero y la musculatura de las piernas.
Para hacerla debes procurar mantener la línea recta, luego, toma impulso con la punta de los pies y cada pierna llévala hasta el ombligo. En seguida, repite la misma operación con el lado contrario y trata de realizar la ejecución repetidas veces hasta culminar los 30 segundos.
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4 beneficios que deja el reto plancha de 10 días
Cualquier ejercicio que implique contraer el abdomen es una oportunidad para verte mucho más tonificada a corto o mediano plazo. Sin embargo, el reto plancha de 10 días te deja algunos frutos desde el primer día, ¡entérate cuáles son!
- Aumenta la fuerza y trabaja en la firmeza de la barriga, así hagas 15 minutos diarios.
- También mejora la resistencia de las piernas.
- Adicional, te motiva a sostenerte por más de 5 segundos en posición de ‘tabla’.
- El reto plancha de 10 días tiene un efecto directo sobre todos los músculos que conforman la retaguardia y los brazos. Esta es la razón principal por la que esa área del cuerpo queda tan sentida por varias horas.
Los efectos reales del reto en el cuerpo
Menos hinchazón en la barriga
Hay que ser realistas, no es posible aplanar totalmente el abdomen en 10 días, pero a cambio conseguirás menos inflamación en el vientre. Con ayuda de una buena alimentación, hidratación y resiliencia la barriga empezará a adaptarse a una nueva dinámica de entrenamiento, por lo tanto, lucirá más baja y menos hinchada.
Activación del metabolismo
Además, recuerda que ejercitarte significa activar tu organismo, metabolismo, y los órganos principales del estómago se mantienen en movimiento. Es por ello, que hacer un reto plancha de 10 días suena como un buen comienzo, sobre todo si eres principiante.
Mayor práctica, mejor técnica
Por si necesitabas más razones, considera que el cerebro se oxigena mejor cada vez que realizas una rutina de cardio o de resistencia. Aparte, te colabora con un mejor sistema digestivo, ayuda en tu respiración y mejora la calidad de tu técnica.
Pasos para conseguir una pancita menos inflamada en días
Cuida lo que comes
Para que el reto plancha de 10 días sea más exitoso debes ayudarte en otros aspectos. Por ejemplo, es prudente que mientras estés llevando a cabo el desafío, evites preparar platos fritos tantas veces a la semana. De lo contrario, obtendrás un abdomen más inflamado y sentirás que mientras estrenas no tienes los resultados esperados.
Consume más fibra
Los platos con un alto contenido en fibra dejan en el cuerpo una sensación de saciedad por más tiempo. En ese caso, come más nueces, granos y verduras de todos los estilos y formas de cocción. ¡Tu paladar no se aburrirá!
Mastica bien la comida
Asegúrate de comer cuando tengas tiempo para sentarte y disfrutar la comida. Mastica lentamente, prueba los contornos despacio y enfoca tu mente en ello, no en el televisor porque distrae la mente.