Cuando buscamos mejorar la estética corporal y tonificar todos los músculos es importante trabajar los gemelos. Estos músculos se encuentran en la parte de atrás entre las rodillas y los tobillos. Para muchas personas es una de las partes más complicadas de trabajar y, por eso, las dejan afuera del entrenamiento. Sin embargo, queremos mostrarte algunos ejercicios de gemelos para que realices en casa.
En realidad, trabajar estos músculos es muchísimo más sencillo de lo que crees. Simplemente, debes ser paciente y constante con el proceso. No es necesario usar máquinas de gimnasio cuando puedes aplicar ciertos entrenamientos en casa.
Seguro después de leer este artículo, encontrarás ideas para trabajar los gemelos e incorporarás más ejercicios por este estilo. Aquí algunos ejemplos.
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Ejercicios para trabajar los gemelos en casa
Elevaciones de talones para fortalecer los gemelos en casa:
Este ejercicio es básico, pero eficiente para fortalecer los gemelos en casa. Lo puedes hacer mínimo 3 o 4 veces a la semana para ganar volumen en los músculos. Sigue los siguientes pasos:
- Busca un escalón y colócate sobre él dejando solo la punta y almohadilla del pie apoyado en el borde.
- Sube al máximo elevando los talones y quedándote de puntillas sobre el escalón otros segundos.
- Vuelve a bajar los talones hasta donde más puedas. Procura estirar bien los músculos. Repite 10 veces el movimiento completo.
- Realiza tres series y descansa entre cada pausa para relajar las piernas.
Steps para trabajar los gemelos:
Los steps los puedes realizar en cualquier espacio. Sea en el gimnasio o la casa, el ejercicio es efectivo para fortalecer los gemelos. Hazlo entre 2 o 3 veces a la semana. Necesitas un step o escalón que esté bien fijado en el suelo y sigue estos pasos:
- Ponte frente al step con la espalda, la cabeza y las piernas rectas.
- Pon un pie sobre el escalón y eleva el cuerpo apoyándote en ese pie. Estira la pierna al máximo.
- Baja de nuevo para volver a la posición inicial estirando muy bien el músculo de la pantorrilla.
- Alterna con la otra pierna repitiendo el mismo movimiento. Repite 12 veces con cada pierna, descansa y repite de nuevo hasta completar 2 series.
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Puente para pelvis:
En este ejercicio no solo fortalecerás los gemelos, sino también los glúteos. Ayuda también a combatir la celulitis y a fortalecer el abdomen y los muslos. Además, es eficiente para estirar bien la espalda después de una larga jornada sentada. Para ejecutarlo debes:
- Túmbate boca arriba sobre una colchoneta. Dobla bien las rodillas y apoya los pies en el suelo. Los brazos deben ir a cada lado y las manos estiradas.
- Eleva la pelvis al máximo y mantén esta posición durante 30 segundos.
- Si quieres trabajar aún más los gemelos, apóyate sobre las puntas de los pies elevando los talones.
- Baja la pelvis despacio y repite el movimiento 10 veces. Puedes completar en total 3 series.
Zancadas para fortalecer los gemelos en casa:
Las zancadas son uno de los ejercicios más completos para fortalecer los muslos, las pantorrillas y los glúteos. También mejorarás tu equilibrio. Puedes hacer 10 repeticiones con cada pierna y en total realizar 2 o 3 series. Recuerda descansar en cada serie.
- Coloca las piernas juntas y las manos en la cintura. Mantén la espalda, el cuello y la cabeza retos.
- Adelanta el pie como si dieras un paso y flexiona ambas piernas poco a poco. El objetivo es que la pierna adelantada forme un ángulo de 90°.
- Aguanta esta posición durante 5 segundos y regresa a la posición inicial. Alterna con la otra pierna.
