El ejercicio de estocada es muy útil para fortalecer piernas, glúteos y toda la zona core. Requiere de mucha paciencia manejar la técnica porque al ejecutar el movimiento puede ser difícil encontrar una estabilidad. Se trata de una alternativa de las sentadilla en donde debes llevar un pie hacia al frente, mientras que el otro se dirige hacia atrás. Busca que la rodilla del pie trasero baje hasta lo más profundo sin tocar el suelo.
Una vez obtengas controlado el desequilibrio podrás realizarlo en cualquier momento y espacio. Puedes incluir pesas, realizarlo con una pierna levantada, en movimiento, etc.
Seguro al final de este artículo, luego de ver todos sus beneficios, querrás incorporar más seguido el ejercicio de estocada, también conocido como lunges.
¿Cuáles son los beneficios del ejercicio de estocada?
Este tipo de ejercicio puede llegar a ser de fuerza, resistencia y tonificación, dependiendo de lo que quieras obtener. Puede resultar muy beneficioso para trabajar la zona core del cuerpo y, por lo tanto, es importante para prevenir lesiones y dolores de espalda.
Dentro de los principales beneficios del ejercicio de estocada están:
- Mejorar el equilibrio y la estabilidad.
- Promover la pérdida de peso. También te puede contribuir a mantenerlo.
- Reforzar a zona central y abdominal.
- Mejorar la resistencia.
- Aumentar la masa muscular si lo realizas con pesas.
- Obtener ganancia en la fuerza.
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Ideas para alternar el ejercicio de estocada
Una de las razones por las que las personas en general no son constantes con la actividad física es porque se aburren fácilmente de realizar todos los días los mismos ejercicios. Y, por supuesto, es bastante entendible que esto ocurra.
Normalmente, el ser humano busca estímulos para ejecutar cualquier tipo de acción. Por tal razón, te presentamos algunas variantes del ejercicio de estocada que puedes realizar para no caer en la monotonía y logres activar diferentes músculos de tu cuerpo.
Para empezar puedes realizarlos sin mancuernas o peso y de esta forma logres desarrollar bien la técnica.
1. Estocada clásica:
Durante el ejercicio de estocada clásica puedes trabajar los músculos isquiotibiales y cuádriceps. También glúteos, abdomen y zona lumbar.
Para ejecutar de manera correcta el ejercicio de estocada clásica debes ponerte de pie y separar las piernas a la anchura de la cadera. Estira bien la pierna derecha hacia el frente. Luego, revisa bien que esté en un ángulo de 90 grados.
Pon las manos en tus caderas y mantén la espalda erguida. Mirando siempre al frente, desciende hasta que la rodilla de la pierna trasera esté muy cerca del suelo.
La rodilla de la pierna derecha, es decir, la delantera no debe superar los dedos del pie. Para lograr éxito en el movimiento y no perder el equilibrio, debes apoyarte sobre la punta de los pies de tu pierna trasera.
Mantén esta postura por un segundo y regresa a la posición inicial. Luego, intercambia de pie. Realiza entre 10 o 12 repeticiones por cada pierna.
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2. Estocada caminando:
En esta versión podrás incluir más movimiento y quemar más calorías puesto que te aumenta el ritmo cardíaco.
Para su realización, imita la posición de la estocada clásica. Coloca el pie derecho al frente y desciende hasta que la rodilla de la pierna izquierda esté muy cerca del suelo. Luego, una vez asciendas, utiliza ese impulso para dar una estocada hacia atrás. Así podrás alternar de pierna y caminar algunos pasos. En este ejercicio de estocada es posible que te cueste más mantener una estabilidad, pero con el tiempo lograrás ver una perfección en las zancadas.
3. Estocada lateral:
Este alternativa del ejercicio de estocada es efectivo para activar los músculos oblicuos y aductores. De esta manera, trabajarás glúteos y pantorrillas.
En primer lugar, separa tus piernas a lo ancho de tus hombros. Mirando hacia al frente y con la espalda erguida, da un paso en sentido lateral. De esta forma, la pierna izquierda debe estirarse por completo e intenta que tu muslo derecho dibuje una línea paralela en el suelo.
Regresa a la posición inicial y alterna con la otra pierna.
4. Estocada con giro de torso:
Este tipo de ejercicio te puede ayudar a fortalecer la zona lumbar, por lo que te evitará todo tipo de lesiones y dolores.
Para completar este ejercicio de estocada podrás:
Realizar una estoca clásica, pero con los brazos extendidos en línea recta hacia adelante. Una vez desciendas por completo, gira el torso hacia el lado derecho. Recuerda siempre mantener la espalda erguida. Regresa el tronco al frente y a la posición inicial.
Ejecutar esta versión de estocada con peso es supremamente efectivo para tonificar el cuerpo.
5. Estocada con apoyo:
Esa versión del ejercicio de estocada es la más compleja de todas porque, en especial, es para trabajar piernas.
Debes tener cerca un banco aeróbico, una silla o una plataforma con más de 30 centímetros de altura. De espaldas, coloca tu pie izquierdo sobre la plataforma. Luego, desciende con las manos en la cadera hasta completar una ronda de estocada.
Después alterna con el otro pie para completar la serie. Puedes realizar entre 10 y 12 repeticiones por cada pierna.
