¿Compraste un vestido y buscas lucirlo con unas piernas tonificadas? La bloguera e instagramer Sami Clarke (@samiclarke) nos cuenta cómo, desde casa y sin necesidad de un equipo de gimnasio, podemos trabajar la cara interna del muslo.
Cuando buscamos reducir centímetros de nuestro cuerpo, siempre es importante trabajar cada zona de manera específica. En este caso, si buscas tonificar piernas y quemar grasa, debes trabajar por sesiones de manera localizada las partes de tu pierna.
¿Estás lista para comenzar? Necesitarás dos mancuernas que se acomoden al peso que puedas levantar. Si en casa no tienes, no hay lío. Puedes utilizar en cambio botellas de agua o libros.
Entrenamiento de 20 minutos para tonificar las piernas
Puede que pienses que no cuentas con mucho tiempo en el día, pero la verdad es que si te levantas 20 minutos antes y reduces el tiempo para revisar tu celular podrás lograr este reto. Verás que en menos de media hora, podrás dedicarte un tiempo para ti, para cuidarte y desconectarte de tu día.
Este entrenamiento lo podrás hacer una vez por semana. Si complementas con otros ejercicios para trabajar otras zonas del cuerpo, seguro lograrás ver los cambios en un mes. Esta es la rutina que propone Sami Clarke:
Puente de glúteos con pasos:
Túmbate boca arriba con la espalda completamente pegada al suelo. Dobla las rodillas y coloca los pies a la altura de la cadera, de manera que los gemelos queden bien perpendiculares al suelo. Luego, levanta la cadera para que tanto espalda como glúteos y muslos formen una línea.
Mantén esta posición e intenta realizar un paso hacia adelante con tu pie derecho. Posteriormente, haz lo mismo con tu pie izquierdo. En ese mismo orden, regresa a la posición inicial.
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Círculos con ambas piernas:
Acuéstate en el suelo sobre el lado derecho apoyando tu cabeza sobre la mano. Luego, eleva una pierna izquierda a una altura prudente y con la punta de tus dedos comienza a dibujar círculos imaginarios.
Una vez completes el ejercicio, cambia de lado para hacer lo mismo con la pierna derecha.
Boca de incendios:
Inicia en cuadrupedia, con las muñecas ubicadas bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas. Mantén la espalda recta y el abdomen contraído. Distribuye el peso entre las manos y eleva la pierna derecha llevándola hacia un lado, pero sostén la rodilla doblada en ángulo recto.
Mantén la posición durante unos segundos y lentamente baja la pierna hasta la posición inicial. Cambia de pierna.
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Peso muerto con una pierna:
Coloca los pies separados a la anchura de cadera y las puntas mirando al frente. Luego, ubica una pierna hacia atrás.
Posteriormente, agarra las mancuernas y ponlas cerca de los muslos para activar los músculos de la espalda. Inicia a bajar a posición de peso muerto rumano de manera que deslices las mancuernas sobre tus piernas.
Una vez llegues a la altura de la rodilla, vuelve a subir contrayendo los isquiotibiales y los glúteos mientras sueltas el aire. Alterna con la otra pierna.
Lunge lateral estático (con ambas piernas):
Coloca las piernas a la altura de los hombros y eleva tus mancuernas. De ahí, da un paso amplio a un lateral, izquierda o derecha, y flexiona en 90 grados la rodilla.
Las caderas deben ir hacia atrás para buscar una posición de sentadilla que ambas piernas queden en tensión.
El objetivo es que la pierna estirada busque la máxima longitud posible para hacer un buen esfuerzo de muslos y glúteos. Lo notarás si mantienes por unos segundos la postura baja y una vez regreses a la posición del principio.
Haz 4 rondas de esta serie y por cada ejercicio dedícale unos 45 segundos. Recuerda descansar 15 segundos en el intervalo de cada movimiento.