Diferentes rutinas puedes realizar en casa sin necesidad de tomarte mucho tiempo ni espacio. Las máquinas de gimnasio no son necesarias si quieres tonificar cualquier parte del cuerpo. En esta ocasión, te contamos algunos ejercicios para glúteos que puedes hacer a diario dedicándole solo 10 minutos de tu tiempo.
Para combatir la flacidez de los glúteos es importante la constancia, la disciplina y el esfuerzo. Si tomas como rutina, la realización de ejercicios para glúteos seguro lucirás la figura que deseas. ¿Estás lista?
Entrenamiento de glúteos
En todo momento, durante el desarrollo del entrenamiento de glúteos, debes mantener la espalda recta para cuidarla y evitar lesiones. Si sientes algún tirón o dolor en la zona lumbar o de caderas, quiere decir que estás haciendo mal el ejercicio. Siempre puedes parar y reacomodar la postura para volver a iniciar.
Aquí los ejercicios que encontrarás en el desarrollo del entrenamiento de glúteos:
1. Sentadillas:
Sin duda, este tipo de ejercicios es de los más populares cuando queremos trabajar los glúteos y las piernas. Las sentadillas son esenciales para cualquier rutina, además, porque podemos hacerlo con diferentes variaciones: usando una barra con pesas, con mancuernas y simplemente con el peso corporal.
Para ejecutarla de manera correcta debes colocarte de pie y separar las piernas a la anchura de los hombros. Si usas mancuernas, puedes llevarlas con los brazos estirados a los costados. Mientras que, si usas barra de peso, la debes alzar por detrás de la cabeza y sostenerla con los hombros.
Luego, flexiona las rodillas para que los glúteos desciendan. Fíjate bien que las rodillas no sobrepasen la punta de los pies para evitar lesiones. Mantén esta posición durante unos segundos y retoma la postura inicial. Sé cuidadosa con el movimiento para que sea lento y controlado.
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2. Estocadas:
En este ejercicio para glúteos también puedes utilizar mancuernas o una barra de pesas. Los pies deben estar separadas a lo ancho de los hombros y da un paso hacia adelante con un pie, lo más exagerado que puedas cuidando el equilibrio.
La pierna que quedó atrás debe flexionarse desde las rodillas hasta rozar el suelo. La rodilla delantera no debe sobrepasar la punta de la pie. Regresa a la posición inicial y alterna con la otra pierna.
3. Patadas:
Apoya los codos, las rodillas y los antebrazos en el suelo. Aprieta muy bien el abdomen y los glúteos.
Para iniciar levanta la pierna derecha a la altura de la cadera y flexiona la rodilla. Las patadas se pueden hacer hacia arriba, como si la planta del pie tocara el techo, o hacia atrás, estirando la pierna de manera que quede recta.
Sea el modo que lo usas, debes mantenerte durante unos segundos y hacer repeticiones en cada pierna.
4. Levantamiento de pelvis:
En una colchoneta, acuéstate boca arriba y apoya las plantas de los pies en el piso. Flexiona las rodillas y los brazos deben ubicarse en los laterales del cuerpo.
Eleva la pelvis hacia el techo, apretando los glúteos y los mulos. La idea es que la espalda quede en diagonal al suelo. Mantén esa postura por unos segundos y regresa a la posición inicial. No toques la colchoneta con los glúteos.
