La zona lumbar es una de las partes más delicadas. Por tanto, son cruciales algunos ejercicios que nos ayuden a su fortalecimiento y a la prevención de intensos dolores. El objetivo es que no tengan un gran impacto sino, por el contrario, que sean suaves.
La espalda baja sufre muchas veces de sobrecargas musculares, debido a la concentración de peso por el torso. Por tal razón, es una de las zonas más frágiles. Además, de las cargas del torso, brazos y cabeza se suman las malas posturas y el sedentarismo.
Si crees que sufres de algunos dolores crónicos, te recomendamos consultar un médico que te ayude a controlarlos. De igual manera, aquí van 4 ejercicios seguros para tus lumbares.
Ejercicios amables con tu zona lumbar
Fortalecer la zona lumbar es importante para mantener las buenas condiciones de tu cuerpo. Asegúrate de desarrollar los siguientes movimientos de manera armoniosa y segura.
‘Press pallof’
Este ejercicio previene la rotación del torso y es muy beneficioso para estimular la zona media del cuerpo; sobre todo cuando hablamos de abdominales y oblicuos. Trabajar los abdominales es muy importante para los lumbares porque también hacen parte de la zona core. Así podrás fortalecer el cuerpo en conjunto.
Este ejercicio lo puedes hacer con una banda elástica de TRX o con una polea. Esto es para aumentar la dificultad de los movimientos y subir su nivel de intensidad.
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Para ejecutarlo debes ponerte de pie y tomar un extremo del elemento con ambas manos. Recuerda agarrar este último con las palmas mirándose la una a la otra y observar que la banda esté lo más extendida posible.
En esta posición, extiende y flexiona los brazos justo al frente del pecho. Recuerda que los movimientos deben ser controlados.
Puente de glúteos
El puente de glúteos es muy efectivo para el estímulo de los glúteos, pero también de tu zona core y lumbar.
Para ejecutarlo de manera correcta, debes acostarte boca arriba, con la espalda completamente apoyada, las piernas flexionadas y la planta de los pies apoyadas en su totalidad. Puedes ubicar los brazos a cada lado del cuerpo para tener más equilibrio.
Luego, eleva los glúteos mientras contraes la zona abdominal. Una vez subas por completo, la espalda y los glúteos deben formar una línea recta. Sostén esta posición durante 2 o 3 segundos y baja los glúteos.
Antes de tocar el suelo, sube de nuevo para empezar la siguiente repetición.
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Paseo del granjero
Este es uno de los ejercicios más beneficiosos para la zona core del cuerpo porque te ayuda a ejecutar las tareas cotidianas de carga.
Para realizarlo debes utilizar dos mancuernas, una en cada mano. Luego, debes ponerte de pie con las piernas separadas a la anchura de los hombros. Así agarra las pesas y sosténlas a cada lado del cuerpo.
Mantén la espalda alineada con la cabeza y empieza a caminar lentamente sobre un recorrido recto. No olvides contraer la zona core mientras realizas el ejercicio.
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‘Bird dog’
Este ejercicio es uno de los más seguros para la zona lumbar. Para hacerlo de manera correcta, ubícate en posición de 4 apoyos y procura que las palmas estén alineadas con los hombros y las rodillas.
En esta posición, debes extender el brazo derecho y la pierna izquierda al tiempo. Lleva el brazo completamente extendido sin elevarlo más de la línea del hombro. De igual manera, lleva la pierna extendida sin cruzar la línea de la cadera.
Una vez que termines, ejecuta cambia de brazo y pierna. Intenta ejecutarlo de manera controlada.