Los abdominales bajos no son tan difíciles de trabajar, no si haces los ejercicios correctos. Los más efectivos para estos casos son los movimientos que te obligan a alzar las piernas mientras estás acostada, con ellos, tu éxito está asegurado.
Esta zona abdominal cuando empiezas a tonificarla suele ser exigente, ya que en ella reposa toda la barriga. Esto sin mencionar que no siempre le dedicas tanto tiempo como en otras partes del cuerpo, ¿cierto? Pero esto ya quedó en el pasado.
De una vez por todas trabaja en esos abdominales bajos, ¡no es importante que los marques! sin embargo, es clave que te sientas cómoda, deshinchada, y con esta rutina puedes lograrlo.
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Dedícale 10 minutos a tus abdominales bajos
Patry Jordan compartió en su cuenta de Youtube Gym Virtual un entrenamiento de apenas 10 minutos dedicado a los abdominales bajos. Las posiciones no ameritan mayores esfuerzos de rodillas, cabeza o brazos, acá solo tienes que acostarte y practicar hasta perfeccionar la técnica.
Tal y como explica Jordan en el video, ¡no hay prisa! Realiza cada movimiento a tu tiempo, respira profundo y toma descansos cortos. Después, tal vez tu parte favorita será culminar la actividad y descansar, pero antes, ¡gánatelo! Y esfuérzate hasta el final.
4 ejercicios que ayudan a tener unos abdominales bajos perfectos
Una vez que comiences aguanta cada posición por 2 o 3 segundos, y continúa con el siguiente movimiento hasta llegar al final.
1. Elevación de piernas
El primer movimiento recomendado para definir los abdominales bajos es bastante sencillo. Primero, sube las rodillas hasta que estén rectas, dobla un poco las pantorrillas, coloca los brazos en la nuca y sube un poco el pecho. Aquí trabajas todo el tren inferior, pero especialmente el vientre, repite 2 series de 15 repeticiones y continúa con el siguiente.
2. Con piernas recogidas
Al estar acostada agarra aire, toma fuerzas y sube las rodillas hasta el pecho, abrázalas, exhala, suelta las piernas y vuelve a la posición inicial. Cuando regreses, puedes estirarlas mientras están elevadas, o cruzarlas a la altura del abdomen, como se te haga más cómodo. Ambas posiciones están bien, solo recuerda mantenerte firme para que trabajes bien los abdominales bajos. Ejecuta un mínimo de 2 series de 10 repeticiones.
3. Piernas flexionadas
Este movimiento consiste en estirar las piernas y flexionarlas, al tiempo que giras el tronco hacia la derecha y la izquierda. Se lee complicado pero es muy simple: acuéstate, respira profundo y coloca las manos en la cabeza. Cuando la rodilla llegue al abdomen, inclina el pecho hacia el lado contrario, y repite el mismo procedimiento, pero con el lado izquierdo. Realiza 2 series de 15 repeticiones.
4. Posición de tijeras para principiantes y avanzados
Colócate boca arriba, respira profundo, coloca las manos sobre la cabeza y eleva una pierna a 90 grados. Después, inclina el torso hacia la derecha, mientras la pierna izquierda sube un poco, así podrás sostener el core en total equilibrio y sin peligro. Una vez que termines ese paso, realiza el mismo movimiento pero con la derecha, y así sucesivamente hasta que ejecutes 2 series de 15 repeticiones.
También hay otro modo sencillo de realizar las tijeras para fortalecer los abdominales bajos. Tan solo túmbate en la esterilla, coloca tus brazos en dirección hacia los pies con las palmas hacia abajo, y eleva un poco las piernas. Finalmente, simula el movimiento de tijeras de arriba hacia abajo por 1 minuto, ¡y eso es todo!
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7 lecciones que te ayudarán a tener un vientre plano
1. Realiza los abdominales 3 veces a la semana
No caigas en la trampa de practicar el entrenamiento a diario porque puedes lesionar el músculo, especialmente si no estás acostumbrada a hacer ejercicio. Para empezar, ejecuta las posiciones en casa 1 o 2 veces a la semana y cuando te sientas preparada completa con la tercera.
Tus abdominales bajos no se marcarán más rápido si haces mucho deporte, al contrario, es importante que los dejes descansar y reponerte para la próxima.
2. Combina la rutina con ejercicios de tonificación
¡Los movimientos de tonificación son maravillosos! Indirectamente trabajan en los abdominales bajos – altos, y atacan la flacidez en las piernas, brazos y muslos. Además, la clase la realizas con música y pasos muy simples (aunque efectivos), ¡anímate! Y los resultados serán mejores.
3. Las variaciones tienen mayor impacto
¡No te limites a los crunches de toda la vida! Te cansas y te aburres más rápido cuando caes en la monotonía. Estos 2 factores sabotean tu meta y hacen que desistas, para evitarlo, simplemente opta por variaciones con piernas y rodillas elevadas, ¡son fáciles!
4. Realiza cardio
Un cardio de 10 a 15 minutos es suficiente para quemar las calorías ganadas: recurre a la bailoterapia, camina, trota o salta la cuerda. En seguida, toma agua y acuéstate en la esterilla para hacer tus abdominales bajos por 10 minutos más.
5. Trabaja todo el tronco
El secreto para lucir un vientre plano está en la dedicación que le coloques a toda la zona. Es decir, endurece tus abdominales bajos y altos, pero también define oblicuos y tonifica la lumbar. Un tronco bien trabajado se nota en segundos, y tú puedes ser el próximo, ¡solo te hace falta empezar!
6. Adelgaza algunos kilos
Acude a un nutricionista y déjate guiar por los alimentos que debes comer en ese momento. Bajar el nivel de grasa en la barriga es muy importante, solo así podrá notarse todo el trabajo que haces en una colchoneta.
7. Sé consecuente con la dieta
Cocina tu comida favorita 1 vez a la semana y date un buen gusto, el resto de los días, sé juicioso y prepara comida sabrosa, pero saludable. Si eres constante en este punto, todo será más fácil y verás resultados más pronto de lo pensado, ¡la clave siempre está en la alimentación!
¿Estás listo para tener unos abdominales bajos ‘de acero’? Cumple con estas posiciones, lleva a cabo los tips y te sentirás satisfecho con los resultados
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