En todos los ejercicios de plancha trabajas con tu peso corporal, no necesitas trucos o herramientas especiales para conseguir un abdomen definido, ¡y esa es la mejor parte!
Todo tu esfuerzo se verá recompensado en poco tiempo, claro está, si te propones ser constante y ejecutas este movimiento varias veces a la semana.
La razón por la que los ejercicios de plancha son tan efectivos para fortalecer la parte baja del vientre es porque debes someter el cuerpo a tensión en posición de tabla. Durante ese proceso de equilibrio físico y mental, trabajas al mismo tiempo brazos, core, piernas, y glúteos. Te darás cuenta porque los músculos harán su máximo esfuerzo para sostenerte sobre el suelo, (y esa es la intención).
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Ejercicios de plancha de 1 minuto pensados para principiantes
Esta es una de las posiciones favoritas en muchos entrenamientos de fuerza y tonificación como: Crossfit, TRX, Tae-Bo, entre otros. No hay manera de que te aburras intentándolo, pues hay diferentes formas de ejecutar una plancha. Así que, cuando creas que manejas una variación, trata de quedarte por más tiempo, o intenta otra más avanzada, ¡jamás será una pérdida de tiempo!
A continuación, algunos pasos básicos que puedes realizar en casa en apenas 1 minuto para empezar a cuidar tu imagen sin excederte físicamente. Descansa después que termines cada ciclo, y comienza el siguiente con todas las ganas.
Ejercicios de plancha que no ameritan movimientos de torso
¿Quieres intentarlo con algo menos drástico? Los ejercicios de plancha estáticos son los más apropiados para ti. Lee con atención algunos consejos y con tu máximo esfuerzo y disciplina podrás culminarlos sin complejidad alguna.
Beneficios
Aquí mejoras con facilidad el tono muscular porque comprometes los abdominales, muslos, lumbar, pecho, piernas, antebrazos y hombros. Es decir, tu cuerpo se mantendrá activo en todo momento y será sencillo endurecer las zonas más flácidas.
Sostenido de los antebrazos
Para hacerlo coloca una esterilla en el suelo, arrodíllate, y colócate en tabla sosteniendo todo tu peso sobre codos y antebrazos. Procura mantenerte a la anchura de los hombros, cierra los puños, y fija la mirada hacia abajo para que el cuello se relaje. En este punto, quédate por 30 segundos, la próxima semana lo aumentas a 40, y así sucesivamente hasta llegar a 1 minuto.
Sobre las manos
En todos los ejercicios de plancha la postura es la misma, pero la intensidad es distinta. Igual que en el ejemplo anterior, extiende el torso, pero apóyate de las palmas de las manos. Además, trata de mantener los brazos bien extendidos a la altura de los hombros, evita arquear la espalda y respira con normalidad. Empieza con 30 segundos, practícalo 3 veces a la semana, y luego trata de superar esta marca.
Con brazos elevados
Acá aumentas un poco la dificultad, pero lo vale. La idea es que te acuestes de lado y cuando estés lista te levantes con el brazo derecho. Mientras tanto, te mantienes con los laterales de los pies, y el otro brazo apunta hacia el techo hasta que superes los 30 segundos. Posteriormente, descansa 1 minuto, y repite la operación en el extremo izquierdo.
Ejercicios de plancha para tener un abdomen perfecto
Estos ejercicios de plancha son diferentes porque te exigirán al máximo, debes jugar con los espacios, mover brazos, piernas, estirarte, impulsarte y hacer rotaciones. Si quieres un abdomen ‘de acero’ prepárate y colócate los tenis, ¡puedes con esto y más!
En una pierna
Colócate como ‘tabla’ con las palmas de las manos, baja la mirada, separa una pierna del suelo y déjala en el aire por 20 segundos. Enseguida, repite el ejercicio pero con el lado contrario y contrae el abdomen.
Plancha ‘Superman’
Levanta el brazo derecho y la pierna izquierda, fija la mirada hacia el frente, respira, trata de estirar bien los músculos y vuelve al inicio. Los glúteos y el pectoral trabajarán arduamente durante este movimiento.
Con pelota de Pilates
Aunque no lo creas, con la pelota de Pilates bajas un poco la intensidad que naturalmente te ofrecen los ejercicios de plancha. Debes apoyar bien las manos en el piso, mantener el cuerpo alineado y dejar el fitball cerca de las rodillas. Después, rueda el balón con los tobillos hasta recoger las pantorrillas, y vuelve a la posición inicial.
Ver más: Ejercicio de plancha en una pared
Contraindicaciones
– ¿Sufres de sobrepeso o algún tipo de obesidad? Si es tu caso puede que esta rutina sea más complicada y difícil para ti. Consulta con tu especialista si puedes intentarlos o no, ¡recuerda que es mejor prevenir accidentes y lesiones!
– Por otro lado, si tienes alguna hernia en el abdomen o lumbar, es preferible que disminuyas los ejercicios de plancha. También puedes consultar con tu entrenador qué hacer en este escenario, y asegurarte de que te deje realizarlos por poco tiempo y con gran técnica.
¿Cuál es el mínimo de tiempo que puedes realizar al inicio de los ejercicios de plancha?
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