Entrena desde casa sin usar mancuernas, un banco, pesas rusas, máquinas de gimnasio o barras. Esta vez, prueba una rutina de ejercicios con pelota medicinal para aplanar y marcar el abdomen, al tiempo que trabajas piernas, muslos, brazos y core.
Hay balones de diferentes tamaños, consigue uno que puedas manejar con facilidad para que el proceso sea más sencillo para ti. Si no dispones de uno, usa el que tiene tu hijo o sobrino para hacer deportes. Aquí lo importante es que tenga algo de grosor para que cargues un poco de peso mientras haces el entrenamiento.
También puedes leer: 30 días de plancha abdominal: endurece abdomen, piernas y glúteos con un solo ejercicio
Workout de 10 minutos para trabajar todo el cuerpo
¿Se te hace complicado ejecutar series? Intenta una rutina de 10 minutos donde practiques cada movimiento por un lapso máximo de 45 segundos. Este tipo de entrenamientos funcionan con mancuernas o también puedes ejecutar ejercicios con pelota medicinal. ¡Actívate!
A continuación, verás la manera correcta de realizar squats, zancadas, burpees sin saltos, skaters, entre otros, todos con apoyo del balón. Trata de hacerlos muy suaves, evita pasos fuertes, mantén la postura, cierra los codos cuando sea necesario y respira.
Independientemente de tu nivel de práctica, el chiste es empezar. Inicia con los ejercicios de pelota medicinal y transforma tu cuerpo de una vez por todas.
Ejercicios con pelota medicinal para aplanar el vientre
Instrucciones
Aplica los siguientes consejos: si eres principiante, en cada movimiento realiza tantas repeticiones como puedas en 30 segundos.
Mientras que, si estás acostumbrado a entrenar y tienes cierta resistencia a los circuitos, ¡no le bajes al ritmo! Ejecuta 2 series de 10 repeticiones. Con los ejercicios de pelota medicinal no solo trabajarás todos los músculos, también podrás quemar un extra de calorías y tonificar las zonas más flácidas.
Giros rusos
Siéntate sobre una esterilla, inclina el torso hacia atrás, flexiona rodilla, despega los pies del suelo y contrae la barriga. Luego, con ayuda de las manos gira hacia la derecha e izquierda mientras sostienes el balón. Recuerda no arquear la columna ni curvarla en exceso para evitar molestias pasadas unas horas.
Toca los dedos de los pies
Estos abdominales son simples, pero muy efectivos, por eso resaltan en este listado de ejercicios con pelota medicinal. Primero, acuéstate boca arriba, extiende las piernas en dirección hacia el techo y aprieta el abdomen. Además, toma el balón y con él realiza toques en los dedos de los pies.
Roll up
Los abdominales de enrollamiento son muy comunes en las rutinas de pilates. Si deseas un vientre esculpido y unos flexores de cadera envidiables, ¡anímate a dar lo mejor de ti para tener mejores resultados!
Acuéstate, flexiona un poco las rodillas, agarra el balón y colócalo detrás de tu cabeza. En seguida, levanta el tren inferior y extiende los brazos hacia el norte. Realiza el movimiento con los talones bien apoyados en el piso, ese es el secreto para que tomes impulso con facilidad. ¿Quieres más ejercicios con pelota medicinal? Presta atención a la siguiente sugerencia.
Abdominales en V
Acá participa el recto mayor del abdomen, y también los oblicuos, pero en menor medida. Al realizarlo tienes 2 opciones: hacer el movimiento rápido y volver a la posición inicial, o sostenerte por 3 segundos y regresar al suelo.
Igual que en el ejemplo anterior, permanece acostada, abre piernas a la altura de los hombros y mantén agarrado el balón detrás de la cabeza. Posteriormente, eleva el tronco, manos y pies al mismo tiempo, y repite 10 veces en 2 series.
Como habrás comprobado, los ejercicios con pelota medicinal no son complicados, pero sí necesitas practicar para perfeccionar la técnica. ¡No te rindas, entrégalo todo en casa y más adelante podrás con más!
También puedes leer: Ejercicios para brazos con los que puedes tonificar, moldear y adelgazar esa zona
Ejercicios con pelota medicinal ideales para glúteos y piernas
Recomendaciones
Empieza con 2 series de 10 repeticiones en la primera y segunda semana. Una vez superada esta primera etapa, aumenta 1 serie y déjalo todo en el tapete.
Sentadilla sobre la cabeza
Este ejercicio sirve para desarrollar tu fuerza, estabilidad y movilidad de espalda y hombros. Cuando lo realizas tu tronco funciona de apoyo, por eso, es fantástico para endurecer tu abdomen, y también el core. Para realizarlo, coloca los pies del mismo ancho de los hombros, flexiona rodillas y desciende el torso con el balón como si fuese una barra.
Sentadilla de una pierna
Con esta sentadilla trabajas intensamente glúteos, femorales, abdominales y pantorrillas (gemelos). Para ejecutarlo, contrae los músculos del vientre, sostén el balón hacia al frente y baja hasta el suelo en línea recta sin tocar el asfalto. Este puede ser uno de los más retadores, así que, no lo descartes tan rápido de los ejercicios con pelota medicinal.
Sentadilla cáliz
Sostén la pelota con ambas manos, déjala frente a tu pecho, respira profundo, abre las piernas a la altura de los hombros y desciende. La intención es que realices un movimiento profundo en posición de squat. Estarás bien con 2 series de 10 repeticiones.
Elevación de vientre en el suelo
Con dicha elevación trabajas arduamente los músculos de los glúteos y femorales. Solo tienes que recostarte, extender los brazos, colocar los pies encima del balón y subir el abdomen hasta que las rodillas queden flexionadas.
¿Problemas de espalda? Realiza ejercicios con pelota medicinal y fortalece el core
Plancha
Coloca ambas manos encima del balón, extiende los brazos y estira las piernas. En este punto, deberás sostenerte muy bien de la pelota para no caerte, ¡pero puedes hacerlo!
Además, no olvides que debes equilibrar tus manos, contraer abdomen y permanecer en esa posición por 30 segundos. Hay diversas maneras de practicar ejercicios con pelota medicinal, esta es una de las más famosas.
Climbers
Igualmente, colócate en posición de plancha y cuando tengas las dos manos sobre la pelota, contrae tu rodilla derecha hasta el pecho. Luego, alterna tan rápido como puedas y realiza lo mismo pero con la pierna izquierda. Repite este ejercicio por 30 segundos y con eso bastará para empezar a equilibrar tu core.
¡Cambia tu aspecto físico! Si te lo propones, estos ejercicios con pelota medicinal serán de mucha ayuda
También puedes leer: Ejercicios sencillos con los que puedes eliminar la flacidez en los muslos con 15 minutos diarios
Sigue nuestras redes sociales para leer más contenido