Los ejercicios con bandas elásticas son maravillosos, aumentan los glúteos y tonifican todo el cuerpo debido a las posiciones que debes realizar. No obstante, si quieres centrar toda tu atención en los muslos o las piernas para endurecerlos y eliminar la celulitis, eso también es posible.
Determinadas posturas serán de muchísima ayuda para lograr la mejor versión de ti que estás buscando.
La realidad es que los ejercicios con bandas elásticas son muy útiles, no solo para tonificar y aumentar, también tienen otros beneficios. Por ejemplo, si sufriste alguna lesión, hay formas de recuperarte a través de las ligas, de igual forma, contribuyen con la resistencia y son grandes aliadas en la fisioterapia.
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¿Por qué debes hacer ejercicios con bandas elásticas?
– Además de las poderosas razones antes expuestas, los ejercicios con bandas elásticas presumen de mucha variedad y puedes practicarlos después de los 40 años.
– Adicional, estas ligas son ligeras, compactas, no ocupan mucho espacio y tampoco sobrecargan los músculos o articulaciones.
– Por si fuera poco, los ejercicios con bandas elásticas te ayudan a darle dinamismo a los entrenamientos.
– Finalmente, es una rutina sencilla para realizar en la casa, en el parque, gimnasio, entre otros espacios.
Ejercicios con bandas elásticas para levantar y redondear glúteos
Guíate por el video o sigue las instrucciones detalladas de cada movimiento que están más abajo. Al final del día lo más importante es que ¡no te des por vencido!
Guía de pasos sencillos para principiantes
Pasos hacia la derecha y la izquierda
Primero, separa un poco las piernas, baja en posición de sentadilla y asegúrate de tener la cadera inclinada un poco hacia atrás. Luego, da pasos cortos hacia tu derecha manteniendo la liga en completa tensión, pero recuerda que si separas mucho las piernas se te caerá. La intención es que la sostengas sin problemas, al tiempo que das 10 pasos hacia un lado un lado, y después hacia el otro.
Zancadas
En los ejercicios con bandas elásticas también hay un movimiento que es más fácil que el resto, y ese es el caso de las zancadas. Esto es lo que debes hacer: pisa la liga con un pie y con el otro rodea los hombros. Aparte, lleva la pierna contraria hacia atrás, flexiona rodilla hasta que hayas bajado lo suficiente (sin tocar el suelo) y repite 12 veces. Practica el movimiento en cada pierna, descansa 2 minutos y continúa con el siguiente.
Puente de glúteos
Recuéstate boca arriba sobre una esterilla, flexiona las piernas y reposa la planta de los pies en el suelo. Después, deja descansar los brazos a un lado bien cerca del cuerpo y con las palmas hacia abajo para que puedas sostenerte.
Cuando te sientas preparada, levanta la cadera hasta que alinees el abdomen a la altura de las rodillas. Luego de eso, regresa a la posición inicial y sube nuevamente hasta que termines 12 repeticiones. Mientras lo ejecutas debes sentir sienta presión en los glúteos, pero es completamente normal. Por cierto, ¡este es uno de los ejercicios con bandas elásticas más efectivos! No dejes de hacerlo.
Apertura de cadera
Colócate cómodamente en una esterilla pero tumbada de lado, apoya el antebrazo derecho y con el brazo izquierdo sostente con cuidado. Además, mantén la mirada al frente, ubícate la liga cerca de las rodillas o un poco más arriba de los tobillos y eleva una pierna. Debes dejar un pie sostenido sobre el suelo tal como lo ilustra la imagen, ¡sino no funcionará! Con 12 repeticiones sentirás que habrás hecho el trabajo.
Sentadillas
Aunque no lo tengas previsto, los ejercicios con bandas elásticas te ayudan a tener mayor resistencia en los músculos. En donde más puedes sacarle provecho es justamente en las sentadillas, y lo mejor de todo es que no es difícil.
Es decir, colócate la liga por encima de las rodillas y pon las manos en posición firme frente al pecho. Adicional, flexiona un poco sin sobrepasar los dedos de los pies, lleva la cadera hacía atrás (no demasiado) y sostente con el pecho erguido. Quédate en esa postura durante 10 segundos, vuelve a la posición inicial y baja lentamente. Haz 12 repeticiones y cuando termines descansa por 1 minuto.
Patada de glúteos
No cabe duda que entre todos los ejercicios con bandas elásticas, este es uno de los más retadores, sin embargo, ¡vale cada minuto! Para empezar, debes saber que hay 2 maneras de hacerlo. La forma más fácil es la siguiente: colócate de pie, rodea la liga por encima de los tobillos y lleva la pierna derecha hacia atrás.
También tienes el otro método un poco más complicado, aunque es perfecto si te gustan los desafíos. Primero, en una esterilla sostente con las rodillas y las palmas de las manos hacia abajo. En seguida, rodea la liga sobre uno de los pies y el otro extremo lo pisas con los dedos de una de las manos. Posteriormente, eleva la pierna que tiene la banda a la altura de la cadera y vuelve a la posición inicial. Realiza 12 repeticiones en cada lado, pese a que escojas el primero o el segundo ejemplo.
Peso muerto
La lista de ejercicios con bandas elásticas llega a su fin con este movimiento muy completo: acá trabajarás glúteos, piernas, brazos, abdomen y pantorrillas. ¿Estás listo?
Primero, pisa la banda elástica con ambos pies, abre un poco las piernas, agarra la liga con ambas manos y baja en posición de sentadilla. Posteriormente, contrae el abdomen, sube los brazos hasta que estén completamente estirados, y desciende un poco más si crees poder hacerlo.
Recuerda mantener la espalda recta, la mirada al frente, máxima concentración y enfoque para evitar accidentes o lesiones.
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