Para hacer ejercicio aeróbico no es necesario asistir a un gimnasio. De hecho, es posible quemar suficientes calorías al día en tu propia casa. La idea es que siempre te mantengas activa y complementes con una dieta saludable para llevar un estilo de vida mucho más beneficioso para tu cuerpo.
De acuerdo con un estudio, el ejercicio físico aeróbico aporta grandes beneficios, no solo para la salud física, sino también mental. Así que alista tus mejores zapatos deportivos y ropa cómoda para la siguiente rutina.
¿Estás lista para moverte con algunos ejercicios aeróbicos en casa?
1. Calentamiento:
El calentamiento es esencial para preparar al cuerpo de los movimientos y aumentar la temperatura corporal. De esta manera, previenes cualquier lesión o molestia durante el desarrollo de los ejercicios aeróbicos.
Inicia con una rotación de tobillos, es decir, con 10 movimientos circulares con cada tobillo. Luego, 10 veces de flexión y estiramiento de rodillas. También puedes hacer círculos con las rodillas en paralelo.
Después enfócate en la zona core del cuerpo. Con las manos en las caderas realiza 10 círculos a cada lado. De igual manera con los hombros: 10 hacia adelante y 10 hacia atrás. Extiende y flexiona los brazos horizontalmente 10 veces. Ahora sí, empezamos con los ejercicios principales de aeróbicos.
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2. Ejercicios aeróbicos:
Esta rutina incluye 11 ejercicios que se deben realizar como mínimo dos veces. Cada uno debe durar 45 segundos, para después descansar durante 15 segundos antes de iniciar con el otro ejercicio.
Una vez termines la primera ronda, descansa entre 1 o 3 minutos e inicia de nuevo.
- Zancadas hacia adelante: este ejercicio es efectivo para trabajar las piernas y la zona core. Así que da un paso hacia adelante y flexiona ambas rodillas. El objetivo es acercar la cadera al suelo. Luego, vuelve al punto inicial de pie y alterna con la otra pierna.
- Zancadas hacia atrás: esta vez da un paso hacia atrás y flexiona ambas rodillas. Luego, regresa al punto inicial y alterna con la otra pierna.
- Combina estos dos primeros ejercicios aeróbicos: realiza una zancada hacia adelante y luego con la misma pierna lleva hacia atrás. Cambia de pierna.
- Zancada hacia atrás y elevación de rodilla: ejecuta una zancada hacia atrás y cuando vuelvas al punto inicial no apoyes el pie sino que eleva la rodilla. Realiza un pequeño salto y alterna de pierna.
- Skipping: eleva las rodillas hasta la altura de la cadera.
- Zancada lateral a la derecha e izquierda: estando de pie, da un paso amplio hacia la derecha y flexiona la rodilla derecha. Lleva el glúteo hacia atrás y extiende la rodilla izquierda. Luego, regresa al punto inicial y cambia de pierna.
- Jumping Jack: abre las piernas mientras que elevas los brazos lateralmente.
- Sentadilla: coloca los pies a la anchura de tus cadera y realiza una flexión de rodillas. Lleva el glúteo hacia atrás y abajo. La espalda debe permanecer lo más recta posible.
- Escaladores: apoya las manos en el suelo y mantén los codos en extensión. Acerca alternativamente las rodillas al pecho y extiende.
- Burpees: realiza una sentadilla, lleva las manos al suelo para extender el tren inferior y realiza una flexión de codo para acercar el pecho al piso. Después, recoge las piernas y coloca la espalda recta. Finalmente. realiza un salto y choca las palmas de las manos sobre la cabeza.
3. Estiramientos:
Luego de finalizar los ejercicios aeróbicos, debes estirar los músculos para que estos recuperen la flexibilidad. Estira espalda, brazos, piernas y cuello para que puedas relajarte. Disfruta esta última parte de la rutina.