Uno de los errores que las mujeres cometemos cuando empezamos una vida mucho más activa es pretender abarcar todos los tipos de ejercicios posibles. Sin embargo, es importante que aprendas primero la técnica para desarrollar masa muscular y, sobre todo, evitar lesiones.
Para las mujeres es recomendable realizar ejercicios enfocados en las caderas y la zona core, que incluye abdominales y espalda. Trabajar estos grupos musculares nos aporta estabilización, alivia dolores de espalda, ayuda a mejorar la respiración y protege los órganos internos.
Los ejercicios que presentamos a continuación son movimientos que seguro te ayudarán a tonificar y a construir fuerza en el cuerpo sin agregar más peso de mancuernas. Son fáciles de realizar en casa.
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Ejercicios para mujeres principiantes
Realiza todas las series y repeticiones de los ejercicios antes de pasar al siguiente. Puedes trabajarlos hasta tres veces por semana.
1. ‘Dead bug’:
Acuéstate boca arriba y eleva los brazos rectos por encima de los hombros. Las piernas deben estar estiradas sin tocar el suelo. Luego, dobla las rodillas hasta quedar en una posición de 90 grados y sube los brazos hacia el techo.
Posteriormente, realiza el siguiente movimiento: desciende el brazo derecho hasta quedar a la altura de las orejas. Al tiempo, baja también la pierna izquierda sin tocar el suelo.
Vuelve a la posición inicial y repite con el brazo y la pierna contrarios. Fíjate que tu espalda lumbar permanezca en el suelo. Su duración es de 30 segundos.
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2. ‘Superman’:
Esta vez acuéstate boca abajo con tus brazos y piernas sobre el piso. Extiende tus brazos hacia el frente y tus piernas hacia atrás. Aprieta tus músculos abdominales para mantener la estabilidad en tu cuerpo. Luego, eleva del suelo tus brazos y piernas al tiempo y sin doblarlas.
Mantén esta posición durante unos segundos antes de volver a la posición inicial. Repite las veces que puedas durante 30 segundos.
3. Plancha:
Acuéstate boca abajo y apoya todo el peso de tu cuerpo sobre los antebrazos. Debes mantener los brazos flexionados, hacia fuera y bien rectos.
Aprieta bien el abdomen para mantenerte erguida completamente de manera paralela al suelo. Presiona los muslos hacia arriba mientras estiras los talones. Realiza durante 30 segundos.
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4. Puente para pelvis:
Comienza con la espalda sobre el suelo con las piernas dobladas y los pies sobre el piso. Tus brazos deben ir a los lados. Aprieta muy bien el abdomen y eleva tus caderas hasta que tu cuerpo forme una línea inclinada entre tus hombros y rodillas.
Mantén esta posición por 2 segundos, antes de bajar de nuevo. Completa 3 series de 10 repeticiones.
5. Empuje:
En este ejercicio para mujeres principiantes se trabaja hombros, espalda, brazos y, por consecuencia, abdomen. Estando de pie, separa tus piernas a la anchura de los hombros. Entiende los brazos hacia el techo, tocando tus orejas con los bíceps.
Luego, con un movimiento suave baja tus brazos hasta que tus codos estén doblados a 90 grados. Regresa a tu posición inicial. Completa tres series de 10 repeticiones.