Al hacer plancha abdominal atacas de raíz la flacidez del abdomen, piernas, muslos, y además, adquieres fuerza en esos músculos con el tiempo.
Sin embargo, al practicarla hay un indicador corporal al que debes prestar atención, especialmente si eres principiante. Por ejemplo, si han transcurrido 30 segundos y para ti es insoportable sostenerte, lo mejor es que lo intentes con 10 o 20 segundos menos.
Aquí la lección es intentar hacer plancha, pero a tu ritmo y con la mejor técnica posible. Después de todo, no obtienes ninguna ganancia si tratas de mantenerte por minutos prolongados y la postura está mal hecha.
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Repeticiones cortas de 30 o 60 segundos: estos son los mejores tiempos para hacer plancha
Doug Sklar, entrenador certificado y fundador de PhilanthroFit, en Nueva York, apunta que son efectivas las series de 30 o 60 segundos.
«Está bien comenzar a hacer plancha con repeticiones cortas, realiza una de 10 segundos, relaja de 5 a 10 y vuelve a esforzarte por 10 segundos más. Repite de 3 a 6 series y recibirás beneficios de fortalecimiento muy similares a una ‘tabla’ sostenida por mayor tiempo», expresó.
Dicho esto, no te dediques a mantenerte en esa posición por largo tiempo si no estás listo, al final, da igual si estás mal colocado. Recuerda que forzarte podría exponerte a mucha tensión en la parte baja de la espalda, y en ese momento querrás arquearte, algo que no debes permitir mientras ejecutas este movimiento.
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4 tipos de planchas abdominales para ejecutar en 10 o 20 segundos
En el siguiente video observarás 4 variaciones distintas que puedes ejecutar desde casa, al aire libre o en el gimnasio. Solo necesitas una esterilla o guantes para protegerte las manos y codos de suciedad y gérmenes. Tampoco olvides colocarte ropa cómoda, el calzado adecuado y tener a la mano una botella de agua para hidratarte cuando lo necesites.
Al hacer plancha mantén la filosofía de sostenerte por un lapso recomendado de 10 o 20 segundos en 2 o 3 series. En total, deberías entrenar por 2 o 3 minutos, aproximadamente, ¡esfuérzate pero siempre escucha tu cuerpo en todo momento!
¿Cómo hacer la posición de descanso mientras te ejercitas?
Seguro habrás notado en varios videos que al hacer plancha hay una posición que adopta el entrenador o los participantes para descansar de la postura.
Si no sabes cómo ejecutarla presta atención a estas indicaciones. Al culminar tus 10 o 20 segundos de ‘tabla’ relaja la espalda y deja que las caderas lleguen hasta los talones. Posteriormente, deja que el peso de tus brazos y cabeza repose sobre el suelo, respira profundo y prepárate para continuar.
