Hacer sentadillas te asegura piernas moldeadas y un abdomen fuerte. Procura practicarlas aproximadamente 3 veces a la semana y al tiempo tendrás tu mejor versión.
Recuerda que este ejercicio está catalogado como uno de los mejores para desarrollar bien los muslos y una retaguardia grande. Además, gracias a la postura que debes usar, te da el estímulo suficiente para que trabajes todos los músculos eficientemente.
No obstante, si no deseas un vientre con ‘chocolaticos’, pero quieres verte ‘dura’ y más ‘plana’ que de costumbre, ¡hacer sentadillas te ayudará a lograr el objetivo sin llegar a los extremos!
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Aprende a hacer sentadillas de 5 maneras distintas
Aunque hacer sentadillas significa ejecutar rutina dirigida a piernas, muslos y pantorrillas, debes conocer que cada una se especializa en un músculo. Por ello, es buena decisión variar tus entrenamientos con todo tipo de posturas, de esa manera, tonificas asertivamente el cuerpo.
Practica cada uno de los movimientos que verás a continuación y tus resultados serán más satisfactorios de lo esperado. En cada una de estas variaciones ejecuta 2 series de 10 repeticiones.
1. Sentadilla sumo
Primero, abre las piernas en el mismo ancho que tienen los hombros, direcciona los dedos hacia afuera y coloca la espalda recta. Luego, fija la mirada hacia al frente, respira hondo y desciende de manera lineal, quédate en esa posición por 3 segundos y regresa.
Hacer sentadillas sumo es maravilloso para tratar la flacidez en los músculos internos de las piernas y puedes trabajarlas con botellas de agua o pesa rusa. Inicia con 2 series de 10 repeticiones y aumenta la cifra con los días pero en la medida en que tu cuerpo te lo permita.
2. Búlgara
Este movimiento es bastante profundo y fue pensado para que endurezcas el músculo situado en la parte trasera de la pierna. Para realizarlo ayúdate con una silla (si estás en casa) o en un banco (en caso de que estés al aire libre). Luego, coloca el empeine del pie derecho y baja lentamente hasta formar un ángulo de 90 grados. Una vez que lo domines trata de realizar 2 o 3 series de 10 repeticiones.
3. Profunda
También hay una manera de hacer sentadilla para tener la retaguardia con más volumen, ¡eso lo logras con esta estupenda variación!
Acá la intención es sobrepasar el ángulo de 90 grados, es decir , que ‘la cola’ quede un poquito más cerca del suelo. Eso sí, debes descender controladamente, y aparte, mantener el abdomen contraído en todo momento. Adicional, coloca la punta de los dedos de los pies hacia afuera, baja hasta que las caderas queden por debajo de las rodillas y regresa.
4. Con salto
Si llegaste hasta este punto es porque quieres intentarlo (y en serio). Sin embargo, hacer sentadillas con saltos es una buena prueba de fuego, ya que te ayudará a comprobar si estás dispuesto a entregarlo todo.
Una vez que estés decidida, lleva a cabo las siguientes instrucciones: ponte en postura de sentadilla y baja hasta sobrepasar las rodillas. Posteriormente, impúlsate con los pies para dar un salto al frente y al estar en el aire extiende los brazos totalmente hacia al techo. Finalmente, cae firme, con la espalda recta, la mirada al frente y toda la planta del pie en el suelo.
Vale mencionar que puedes realizarlo en escaleras, cajas de madera o en una superficie plana. ¿Te anotas?
5. Pistol
Además, tienes este método para hacer sentadillas, que por cierto, trabaja arduamente la flexibilidad y el equilibrio. Con este movimiento adquieras muchas cualidades, empezando por la resistencia, la fuerza y la técnica.
Primero, abre un poco los pies y luego levanta la pierna derecha. En seguida, baja lentamente hasta el piso con el pie izquierdo bien apoyado y estira ambos brazos hacia al frente. Mientras desciendes, mantén la pierna derecha extendida en el aire y contrae el abdomen para subir en un solo pie.
Este movimiento amerita un poco más de rigurosidad y atención, ¡pero nada que no puedas lograr! Si tienes dudas con la explicación mira el video.
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