Las sentadillas con saltos son el ejercicio ideal para endurecer glúteos, muslos, piernas y pantorrillas (gemelos). Es una rutina muy efectiva para trabajar las zonas más difíciles del cuerpo, pero debes aprender a hacerlas correctamente para evitarte lesiones en rodillas.
Durante la rutina los brincos son simple accesorio, no debes hacerlos muy grandes, muy altos o exagerados. De hecho, debes usarlos como trampolín o impulso para bajar a sentadilla en la posición correcta, este truco funciona muy bien en principiantes y en los perfiles con patologías.
En conclusión, ejecutar las sentadillas con saltos es sencillo. Si necesitas ayuda para lograrlas o superar tu marca aplica las siguientes medidas y la técnica será más fácil, ¡lo demás depende de ti!
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Escoge las sentadillas con saltos que te funcionen
1. Simples: son fantásticas para iniciar el hábito
Cuando estés aprendiendo a hacerlas importa más que las realices de forma segura que la cantidad y el ritmo. Acá es inmensamente esencial que trabajes en la espalda recta, en la caída, respiración, y la fuerza de voluntad.
¿Estás en este punto? Considera que al hacer sentadillas con saltos debes aterrizar todo el pie, nunca en punta. Esto te evita tendinitis, dolor crónico y fracturas en los huesos de los tobillos y talones.
Dicho esto, abre los pies en el mismo espacio que tienen tus hombros, coloca las manos sobre los muslos, salta y flexiona ligeramente las rodillas. Realiza 1 serie de 10 sentadillas, descansa 1 minuto (sin sentarte o acostarte) y dale con todo en otra serie de 10.
2. Profundas: el método para obtener mejores resultados
Si vas a ejecutar sentadillas con saltos profundas, asegúrate de haber practicado la anterior varias veces hasta dominarlas. Al brincar lleva las caderas un poco hacia atrás y hacia abajo mientras doblas, sin embargo, debes mantener tu pecho erguido y barbilla levantada.
La intención con este ejercicio es que desciendas lo más que puedas colocando los pies correctos, sin descuidar rodillas y el equilibrio. Toma en cuenta que al brincar más alto, mayor control debes tener sobre tu cuerpo y cuidar de no sobrepasar la punta de los pies.
Es decir, baja de manera de manera controlada, uniforme, y déjate caer a una distancia un poquito más ancha que los hombros. En seguida, con los brazos a un costado apóyate para volver a subir y repetir las sentadillas con saltos. Esta vez, debes realizar 2 series de 15 repeticiones, pero recuerda tomar el descanso de 1 minuto cuando lo sientas necesario.
3. Con mancuernas o pelota liviana: ayudan a mejorar la resistencia
También están las sentadillas con saltos para quienes amen hacer ejercicio varias veces a la semana. Seguramente en este punto ya habrás notado cambios favorecedores en tu cuerpo, y te sientes más motivado que el mes anterior. No obstante, aunque seas un poco más consistente que los ejemplos anteriores, toma cuidado en las siguientes sugerencias.
Esta variación es un poco más difícil que la estándar porque exige cierto nivel de resistencia. Entre las herramientas que puedes usar están las mancuernas livianas, pero no te exijas de más para que el exceso de peso no pase factura.
Las sentadillas con saltos y pesos son maravillosas para aumentar fuerza, glúteos y rendimiento físico. Si tu entrenador ya te aprobó este ejercicio solo debes sostener 2 mancuernas pequeñas en cada mano (o una pelota liviana) y brincar sin descuidarte. Haz al menos 2 series de 10 repeticiones con el respectivo descanso de 1 minuto.
4. Con pliegue de rodillas: son perfectas para efectos metabólicos
Otra variación que demanda son las sentadillas con saltos y pliegue de rodillas. En esta posición las series deben ser un tanto rápidas, pero el reto es no dejarte vencer a medida que avance la rutina.
Si quieres tener mejores efectos metabólicos, no cabe duda que esta versión es la más acorde para ti. Acá trata de ejecutar 10 o 15 sentadillas nada más, ¡pero recuerda que el contacto con el suelo es mínimo!
Es decir, cuando brinques lleva las rodillas al pecho y cuida la velocidad, pues debes tener las piernas listas para aterrizar bien y repetir.
5. Sentadillas con saltos en cajas para entrenar el cuerpo completo
Por otro lado, en estas sentadillas con saltos involucras todos los músculos principales: piernas, pantorrillas, glúteos, brazos y tronco. Esto se da porque debes brincar un poco más alto que de costumbre, por supuesto, debes manejar muy bien las elevaciones y la resistencia. Así que, si no eres de los que se rinde tan fácil, ¡esta es la rutina que necesita tu cuerpo!
También considera que podrás hacerlas sin mucha dificultad si ya practicaste los ejemplos anteriores. Para ejercerlas coloca la plataforma elevada 1 pie delante de ti, o sea, al menos 30 centímetros después.
Después, calcula muy bien el rebote hasta la caja, respira profundo y con firmeza y convicción impúlsate con los brazos. Exhala cuando aterrices con las rodillas dobladas y mantén la posición con el vientre contraído para que te sientas más ligera. Finalmente, da otro salto al frente y cae con las piernas abiertas y las palmas de las manos en dirección hacia el suelo para protegerte. ¡Ejecuta 15 sentadillas y te sentirás orgulloso!
6. Sentadillas de tijera: te colaboran en la coordinación
Esta última variación de sentadillas con saltos no es para nada complicada, pero amerita concentración. En esta posición debes estar muy pendiente de ir coordinada y respetar los tiempos.
Si te animas a hacerla colócate en posición de sentadilla con los pies juntos y deja que las manos estén sostenidas al frente de tu mirada. Posteriormente, cuando brinques, abre las piernas, cae firme, cierra las piernas en el suelo mientras estás agachada y vuelve a saltar.
Repite este ejercicio aproximadamente 20 veces y habrás hecho la rutina de tonificación que te corresponde en el día.
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