Cuando hablamos de GAP nos referimos a trabajar los músculos de la parte inferior del cuerpo como los glúteos, los abdominales y las piernas. En este artículo te contamos cuáles son los mejores ejercicios GAP para trabajar en casa. Es decir, en este caso no necesitas ningún tipo de máquina o elemento externo. Todos se llevan a cabo con el propio peso del cuerpo, de pie o en el suelo.
Además una de las ventajas de estos ejercicios es que cualquier persona los puede hacer sin necesidad de tener experiencia en el mundo ‘fitness’.
Haz los siguientes ejercicios 3 veces por semana para lograr los mejores resultados. La serie completa tarda alrededor de 20 a 45 minutos. Así podrás fortalecer tus músculos, incluyendo brazos, lumbares y pectorales.
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Sentadilla:
Uno de los mejores ejercicios GAP que puedes realizar en casa son las sentadillas. Por medio de un entrenamiento sencillo, podrás tonificar los muslos incluyendo los aductores, cuádriceps y los glúteos. Si buscas, por ejemplo, disminuir la apariencia de celulitis en tus piernas, este movimiento es una excelente opción.
Para ejecutar este ejercicio de manera correcta, debes separar los pies a la anchura de hombros y, mirando siempre al frente, flexiona las piernas. Recuerda no sobrepasar las rodillas de la punta de los pies y mantener siempre la espalda recta.
Respira bien: inhala cuando bajes y exhala mientras subes. Repite unas 20 veces.
Elevaciones de talones:
Este ejercicio es realmente muy sencillo, pero altamente efectivo para trabajar las piernas. Para ejecutarlo de manera correcta, debes situarte de pie con las rodillas separadas a la anchura de los hombros. Luego, mantén una pierna recta y la otra doblada hacia atrás para despegar los talones del suelo. Realiza una extensión de los pies para elevar el cuerpo y quédate sostenida por la punta del pie.
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Ejercicio lateral para aumentar glúteos:
Recuéstate sobre el codo y la rodilla para alinear el muslo, la pelvis y el tronco. De esta manera, mantén la pelvis al contraer los abdominales oblicuos durante toda la ejecución del ejercicio.
Para trabajar los glúteos, estira la parte superior de la piernas y haz movimientos de arriba a abajo. El objetivo es hacer este ejercicio hasta que comiences a sentir el calor de tus abdominales y glúteos.
Patadas de burro:
Con este ejercicio GAP reducirás la grasa y fortalecerás los músculos. Para iniciar, coloca tus manos y rodillas sobre una colchoneta o manta para yoga.
Realiza extensiones de las piernas hacia atrás alternando cada lado. Ten mucho cuidado de no levantar demasiado la pierna para que no tengas complicaciones en tu espalda.
Puente invertido:
El puente invertido es un ejercicio GAP para fortalecer los glúteos y los abdominales. Se trata de un movimiento simple y perfecto para personas que inician una vida ‘fitness’.
Empieza este ejercicio tumbada sobre el suelo, con las piernas flexionadas. Los pies deben estar a unos 20 cm de tus glúteos. Posteriormente, mueve la pelvis hasta que tus muslos, pelvis y tronco se encuentren alineados. Mantén esta posición durante unos segundos y haz 20 repeticiones. La idea es que tus abdominales y glúteos permanezcan contraídos.