Tener 40 años o más no es impedimento para lograr unos músculos ‘de acero’, preocúpate por hacer los ejercicios para ‘la cola’ correctos ¡y verás resultados!
Hay infinitas rutinas combinadas que puedes practicar en la sala de tu casa, en el jardín, gimnasio o al aire libre. Sin embargo, es tendencia ejecutar entrenamientos con tu propio peso porque son económicos, muchos más sencillos e igual de efectivos.
Además, toma en cuenta que no todos los cuerpos son iguales, por lo tanto, si sufres de alguna lesión o tienes una limitante con la columna o el core, no podrás realizar peso hasta cierto punto. Por ello, los ejercicios para la ‘cola’ sin elementos adicionales serían los más seguros e idóneos para ti, incluso si estás comenzando desde cero.
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¿Quieres utilizar accesorios? Prueba con estos
En caso de que tengas previa experiencia y quieras usar accesorios para perfeccionar técnicas, estos son algunos de los que puedes tener a la mano.
– Pesas rusas.
– Pelota medicinal (tamaño pequeño o mediano).
– Los ejercicios para ‘cola’ con mancuernas de 1 o 2 kilos también son muy populares.
– Botellas de plástico llenas de agua (pequeñas o medianas).
– Por último, pesas para tobillos (puedes conseguirlas de 0,5 a 2 kilos).
Rutinas de ejercicios para ‘la cola’ sin máquinas
Escucha las necesidades de tu cuerpo, lleva un estilo saludable que contemple alimentación, ejercicios e hidratación y podrás tener el cuerpo que deseas. Aparte, recuerda que nunca es tarde para comenzar nuevos hábitos que físicamente te resten años de vida y te sumen bienestar.
Intenta comenzar con estos ejercicios para la retaguardia, son un gran incentivo ya que los cambios serán notables (si eres consecuente, claro está). Sin más preámbulo, sigue las indicaciones de cada movimiento y tómate 20 segundos de descanso cuando culmines con cada postura.
1. Elevación de caderas
De todos los ejercicios para ‘la cola’ este es uno de los más eficaces porque trabajan directamente la zona muscular que te interesa. Debes recostarte boca arriba en una esterilla, dejar las palmas de las manos hacia abajo, flexionar ambas rodillas y mantener la mirada hacia al techo.
Posteriormente, intenta levantar la cadera poco a poco hasta que se alinee con las rodillas, al tiempo que mantienes la columna recta. Una vez que alcances a hacer el puente con las plantas de los pies bien puestas en el asfalto, desciende y vuelve a elevarte. Si puedes, realiza 3 series de 10 repeticiones al menos 3 veces a la semana.
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2. Patada de burro
Además, en la rutina de ejercicios para ‘la cola’ debes añadir esta postura pensada para tonificar, aumentar y devolverte la firmeza. Primero, apoya las manos y ambas rodillas en la esterilla o en el piso. Luego, agarra impulso en la pierna derecha y elévala bien estirada como si fueses a dar una patada de burro.
Si se te dificulta hacerlo de la primera forma, ¡tienes una segunda técnica! Al subir la pierna flexiona un poco las rodillas
3. Sentadillas sumo
Las sentadillas también son fundamentales para endurecer toda la zona flácida que está por debajo del tren superior. Es imprescindible que aprendas a ejecutarlas porque te harán mucho bien, te reforzarán un vientre contraído, y por si fuera poco, tonifican en poco tiempo.
Hay diversas variantes de squats, pero una de las más importantes para tratar el área es la sentadilla sumo. ¿Quieres intentarla? Coloca los pies a una distancia un poco más amplia de la altura de los hombros. Después, deja la punta de los pies hacia el exterior, lleva la cadera un poco hacia atrás y desciende sin levantar los talones. Procura hacer 3 series de 15 repeticiones con o sin peso.
4. Planchas con rodilla al pecho
Las planchas son opcionales en tu entrenamiento, pero si quieres asegurar un resultado exitoso, no las dejes por fuera de los ejercicios para ‘la cola’.
Es cierto que este movimiento te obliga a colocar en tensión todos los músculos del cuerpo, puesto que, solo así podrás sostenerte sin caerte. No obstante, el abdomen, los brazos y los glúteos son las partes más beneficiadas. Igual que en el ejemplo anterior, existen variaciones de ‘tabla’, pero en esta oportunidad es conveniente probar con las rodillas al pecho.
Esta variación es fantástica porque, aunque parece difícil, la realidad es que te ayuda a tolerar tu peso corporal con mayor facilidad. Debes mantenerte en constante movimiento mientras los brazos están completamente extendidos y las rodillas se acercan a la altura del ombligo. Mantén un buen ritmo por 1 minuto y podrás culminarlo sin problema, guíate por el siguiente video.
5. Zancadas
A continuación, deberás ejecutar una estocada con la rodilla doblada hacia adelante, mientras la otra pierna se mantiene flexionada muy cerca del suelo. Acá trabajarás el músculo cercano al muslo, así como toda la musculatura de las piernas y pantorrillas.
Para hacerlo correctamente debes estar de pie, colocar las manos en la cintura, dar un paso hacia adelante y descender con el torso lineal. En la medida de lo posible, evita balancearte, baja lentamente hasta que la rodilla esté cercana al piso y regresa a la posición inicial. Repite este movimiento 30 veces tanto en el lado derecho como en el izquierdo.
Los beneficios que te dejan en el cuerpo
– Además de ganar masa muscular y ayudarte a mantener activa, los ejercicios para ‘la cola’ indirectamente reforzarán tu autoestima y seguridad.
– Por si no lo sabías, una retaguardia bien trabajada también es fundamental para estabilizar todo el cuerpo.
– Los ejercicios para ‘la cola’ permiten que trabajes los ligamentos y tendones en completa coordinación y precisión de manera eficiente.
– Si haces posturas con tu propio peso puedes ejecutarlas en cualquier lugar.
– Adicional, ganarás mayor experiencia en el campo y a medida que los practiques tienes la posibilidad de tener glúteos increíbles.
– Finalmente, funcionan para hombres y mujeres, ya que hay variantes para todos los gustos.
