La dieta para aumentar masa muscular no es tan restrictiva como piensas, con ella puedes consumir pan o pasta integral, cacao en polvo, café y arroz. En ocasiones (y de acuerdo a tu caso) se te permiten carnes rojas pero en cantidades reducidas, ya que a nivel de proteína y grasas buenas, el pollo, los frutos secos y las verduras se llevan todo el protagonismo.
Ningún régimen alimenticio es sencillo de lidiar, pero psicológicamente es mucho más manejable si te enfocas en lo que sí puedes comer.
Hay que decirlo, la dieta para aumentar masa muscular es una de las más sabrosas porque incluye varios grupos de alimentos. Esto te favorece porque, aún siendo limitada, te ofrece un poco de variedad entre recetas saladas, bebidas, meriendas y dulces.
Una vez superada la prueba de la cocina, estarás lista para iniciar un entrenamiento de la mano de un experto. El consejo es el siguiente, primero, mejora algunos hábitos, y luego ejercítate.
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Claves para empezar a ver resultados
La nutricionista Tatiana Zanin recomienda aplicar ciertas estrategias en la dieta para aumentar masa muscular, así obtendrás mejores resultados.
Endulza con edulcorante e ignora las harinas refinadas
“Es importante recordar que, para ganar masa magra y perder masa grasa al mismo tiempo, debes evitar el consumo de azúcares y harinas blancas. Además, omite los productos industrializados, pues son los principales alimentos estimulantes de la producción y acumulación de grasas en el cuerpo”, detalló a TuaSáude.
Come más calorías de lo que gastas
Que tengas permiso de consumir porciones adicionales no significa que debas cocinar con fritura o recurrir a la pastelería. Al contrario, aprovecha este ‘pase libre’ para preparar recetas saludables entre comidas. Esta es una manera muy inteligente de picar, sin echar por la borda todos los esfuerzos que haces en la dieta para aumentar masa muscular.
Consume proteína en más de 2 o 3 comidas
El crecimiento de los músculos lo conseguirás cuando aprendas a distribuir la proteína a lo largo del día, pero en diferentes tipos de alimentos.
“No los concentres en 2 o 3 comidas. La proteína está en carnes, pescados, pollo, quesos, huevo, pero también la puedes encontrar en frijoles, guisantes, lentejas, maní y garbanzo”, recordó la nutricionista Zanin.
Incorpora 2 frutas por día
Una buena dieta para aumentar masa muscular está repleta de vitaminas, algo que nunca falta en las frutas ácidas y dulces. ¿Deseas una regeneración más rápida después de ejercitarte? Intenta con más 1 porción en el día y verás mejoría, explica Zanin.
“Consumir 2 frutas al día es esencial para que el organismo reciba los minerales que favorecen la recuperación muscular luego de entrenar. Al incluir las vitaminas presentes en las frutas y vegetales disminuyes la sensación de fatiga, evitas calambres y fortaleces tu sistema inmunológico”, acotó.
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Dieta para aumentar masa muscular (menú ejemplo)
En la dieta para aumentar masa muscular toma en consideración que las cantidades varían de acuerdo a la intensidad de la actividad física. Del mismo modo, influye el peso, sexo, edad y tamaño de cada persona. Por ello, es más apropiado recurrir a un experto para que toque tu caso personalmente.
Aunque, si quieres tener una idea de cómo puede ser tu plan de comidas diarias, échale un vistazo a este menú completo y equilibrado.
Desayunos
Lunes
Prepara 2 rebanadas de pan integral con huevo, complétalo con queso bajo en grasas y sirve 1 taza de café.
Martes
Puedes consumir en la mañana fajitas con pollo a la plancha, queso bajo en grasas y 1 bebida preparada con cacao y leche descremada.
Miércoles
Toma 1 vaso de jugo sin azúcar y acompáñalo con 1 tortilla a base de 2 huevos y trozos de pollo a la plancha. Este es solo un ejemplo de lo que se come en la dieta para aumentar masa muscular, suena tentador, ¿cierto?
Almuerzos
Lunes
Sirve 4 cucharadas de arroz integral con 3 cucharadas de frijoles, 150 gramos de pechuga de pavo a la plancha y ensalada de repollo.
Martes
Tienes la opción de dorar 1 rueda de salmón. Cuando la tengas lista, sírvela con puré de papa y 1 tazón pequeño de ensalada de lechuga con tomate, pepino y aceite de oliva.
Miércoles
Primero, cocina pasta integral de acuerdo a las instrucciones del empaque, y al mismo tiempo, prepara la carne molida. Finalmente, siéntate a comer y no olvides tu vaso de jugo con edulcorante o sin azúcar. El balance es clave en la dieta para aumentar masa muscular.
Cenas
Lunes: Arma una ensalada cruda de repollo con zanahoria y pimentones.
Martes: Prueba un bowl lleno de hojas de lechuga, 6 tomates cherry, 2 pepinos cortados en rodajas, sal, pimienta y aceite de oliva.
Miércoles: Realiza una ensalada caliente con los vegetales de tu preferencia, pero trata de agregar brócoli y zanahoria. Saltéalos en aceite de oliva con sal, pimienta, y disfrútala junto a 1 vaso de jugo con edulcorante.
Alimentos que no pueden faltar en la dieta para aumentar masa muscular
Espinacas
Es una fuente notable de glutamina, un factor que, por cierto, colabora en el aumento de la resistencia y el tono muscular.
Legumbres
Aportan magnesio, aminoácidos, fibra, son saciantes y contienen carbohidratos. Cuando los prepares lo mejor es juntarlos con trozos de vegetales y no con arroz o pasta.
Atún, pollo y pavo
Con estos 3 alimentos evitas de manera significativa las grasas saturadas, sobre todo, si los haces sin salsa y no le agregas mayonesa. Además, mejora la recuperación del músculo.
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