No debes esperar a que comience un nuevo año, mes o semana para ponerte en forma desde cero. En cualquier momento puedes comenzar a trabajar para alcanzar tu meta, cambiar hábitos y dedicarle tiempo a la actividad física.
Para muchas personas, este objetivo puede resultar muy lejano, casi irreal. Pero lo cierto es que muchas veces nos enfocamos en la llegada y no en el camino. Si buscas construir el cuerpo que deseas, debes adquirir un plan de alimentación y ejercicio que te resulte fácil llevar. Recuerda que la constancia y la disciplina son la clave de todo.
Entonces, para empezar, debes tomar la decisión de realizar pequeños cambios en tus rutinas, ser paciente y no esperar resultados milagrosos. A todos nos cuesta ponernos en forma, pero depende de ti cómo quieras sobrellevar este reto.
¿Cómo ponerte en forma desde cero?
Ejercicio físico:
Realizar actividad física no solo brinda cambios positivos en el cuerpo. También aporta muchos beneficios para la salud física y mental.
Elige el lugar donde quisieras hacer ejercicio: ¿eres de las que disfruta del gimnasio? O por el contrario ¿prefieres entrenar desde casa? Cualquiera de las dos opciones son válidas para tonificar el cuerpo y ninguna es menos efectiva que la otra.
Lo importante es que no te desesperes ni abandones la tarea. Sé constante aún cuando no veas resultados.
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¿Cuánto tiempo debes entrenar?
Como buscas ponerte en forma desde cero, inicia realizando ejercicio 3 veces por semana. Lo puedes hacer de manera intercalada para contar con una día de descanso en medio.
Ahora bien, no es necesario entrenar 2 horas diarias. Inicia con 20 minutos y cada vez más vas aumentando su tiempo. Tú misma debes conocer hasta dónde puedes y quieres exigirte.
Calentamiento:
El calentamiento previo es indispensable para preparar los músculos. Tanto el calentamiento como el estiramiento son cruciales para lograr mayor flexibilidad y agilidad.
De esta manera, también evitarás dolores y reducirás los riesgos de sufrir lesiones. Así que empieza por entrar en calor por 5 o 10 minutos antes de hacer un buen entrenamiento.
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No le temas a las pesas:
Trabajar con pesas te ayudará a evitar la flacidez, ganar fuerza y potencia e incrementar la masa corporal.
Al principio es posible que utilices poca carga, pero es clave para que te enfoques primero en adquirir la técnica adecuada. A medida que avances con el entrenamiento, puedes incrementar el peso.
Para comenzar, puedes organizarte de la siguiente manera:
- Lunes: entrenamiento de torso, pectorales y dorsales.
- Miércoles: trabaja brazos, hombros y piernas. Haz ejercicios para bíceps, tríceps y antebrazos. Luego, cuádriceps, aductores, gemelos y glúteos.
- Viernes: realiza ejercicio para todos los grupos musculares con menor cantidad de carga.
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Haz cardio:
Una salida a trotar o andar en bicicleta son opciones muy positivas que aportan grandes beneficios a tu cuerpo. También la práctica de natación es extremadamente recomendable porque se trata de un ejercicio completo y positivo para tu cerebro.
De acuerdo con un estudio publicado en National Library of Medecine de Estados Unidos, las personas más activas físicamente tienen menor incidencia de una enfermedad cardiovascular.
Descubre cuál actividad te gusta más e incorpóralos en tu rutina semanal.
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Piensa en nutrición, no dietas:
El ejercicio es muy bueno para tu salud física y mental. Sin embargo, lo debes complementar con una excelente alimentación.
Entre más alimentos frescos y coloridos consumas, ¡mucho mejor! Las frutas y las verduras no pueden faltar en tus tres comidas al día. Consume también pescado y pollo como fuente de grasas saludables y proteína. No dejes a un lado la ingesta de huevos, queso, legumbres y cereales.
Hidrátate:
No subestimes el poder de beber agua para ponerte en forma desde cero. El cuerpo necesita siempre de una buena hidratación y, por tanto, se recomiendan 2 litros diarios.
Lo mejor es que dejes a un lado las bebidas azucaradas y los jugos. Reemplázalos por infusiones de hierbas y frutas o bebidas 0 calóricas.
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¡No desistas a ponerte en forma desde cero!
Es normal que al principio te cueste organizar tu jornada para conseguir tu objetivo; pero vas a ver cómo poco a poco tu ánimo mejorará.
Sin duda a medida que avances, hacer ejercicio y alimentarse bien dejará de ser una carga y pasará a ser un entretenimiento (incluso una necesidad). ¡Anímate a empezar desde ya!