Las largas horas de cardio quedaron atrás. Estudios han comprobado que hay un aumento en la resistencia física y elasticidad muscular cuando realizamos intervalos de intensidad y descanso.
Este método se conoce como ‘continuo variable’, ‘fartleck’ o ‘juego rápido’. Es un sistema de entrenamiento con varios cambios de ritmo para simular una verdadera exigencia física.
Principalmente, este método lo utilizan corredores profesionales, pero todos lo pueden implementar en su rutina de ejercicios.
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¿Cómo entrenar con intervalos de intensidad y descanso?
Este método de entrenamiento lo puedes aplicar dependiendo de tu nivel de actividad física. Lo más común es que la actividad dure entre 30 y 60 minutos. En ese caso, puedes aplicar los siguientes intervalos de intensidad:
1. Un calentamiento: trota con una intensidad moderada durante 15 o 20 minutos.
2. Nivel básico: trota durante 4 minutos con una intensidad intermedia, luego 30 segundos a una intensidad alta. Repite este ciclo 5 veces.
3. Nivel intermedio: vuelve a trotar durante 4 minutos con una intensidad intermedia, pero aumenta el tiempo de ritmo de carrera a 1 minuto. Repite este proceso 6 veces.
4. Nivel experto: finalmente regresa a un trote intermedio durante 4 minutos, pero trabaja con máxima intensidad a 3 minutos de carrera. Repite de 6 a 9 veces, de acuerda a tu resistencia.
5. Enfriamiento: vuelve a un trote leve de 10 minutos y finaliza con una caminata de 2 minutos.
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¿Cuáles son sus beneficios?
El International Journal of Physical Education publicó un estudio en el que concluye que los resultados de ejecutar intervalos de intensidad o ‘Fartleck’ se ven en tan solo 6 semanas.
Por una parte, aumenta la resistencia física por la capacidad de adaptarnos a los cambios bruscos de intensidad. Cuando modificamos los ritmos, el cuerpo adquiere la facultad de descansar durante la carrera a bajo ritmo. Y, por consiguiente, prolonga el tiempo de aparición de cansancio.
Por otra parte, los intervalos de intensidad mejoran la elasticidad muscular. Cada uno de los grupos musculares responden mucho mejor a las modificaciones repetitivas de velocidad. Esto resulta muy positivo para tu cuerpo, puesto que reduce el riesgo de lesiones.
