¿Te interesa la movida ‘runner’? Este ejercicio completo te ayuda a mantenerte en forma, tener mayor resistencia y además puede mejorar tu vida social. Para iniciar este entrenamiento, te presentamos una rutina para empezar a correr cuando eres sedentaria.
Lo primero que debes saber es que no hay edad para correr. Puedes empezar en la infancia o a los 60 años. Solo debes tomar en cuenta tu condición física y evitar lesiones.
Las personas sedentarias pueden sentir una falta de motivación que las mantenga haciendo el trabajo de entrenar. Para abatir esa sensación, lo mejor es que busques una carrera y te inscribas en ella, pues es la mejor manera de mantener los ojos en la recompensa.
La carrera más común para inexpertos es la de 5k o cinco kilómetros, para la que debes entrenar siete semanas. Para la carrera de 10k o 10 kilómetros debes entrenar 10 semanas. Para la media maratón, de 21 kilómetros, necesitas entrenar un mínimo de 17 semanas.
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Finalmente, si elegiste lanzarte a una maratón, esos 42 kilómetros te costarán un entrenamiento de seis meses.
Tips para convertirte en toda una ‘runner’
Elige unos zapatos adecuados para correr , y toma una hora del día para tu entrenamiento. No te desanimes si tu resistencia es mínima al principio, con el tiempo ganarás fuerza.
De acuerdo al New York Times, la recomendación es empezar corriendo entre 10 y 30 segundos y descansando uno o dos minutos. Vas a hacer tantas repeticiones como tiempo dure la carrera que elegiste hacer.
Cuando alcances el nivel intermedio, puedes correr de uno a cinco minutos y descansar de uno a dos minutos. Los experimentados pueden correr de 6 a 8 minutos con períodos de descanso de 30 segundos a un minuto.
La función de los intervalos es permitir a los músculos y al cuerpo en general recuperarse después del esfuerzo que supone una carrera. Esto previene la aparición de lesiones.
Rutina para empezar a correr
La rutina para empezar a correr implica entrenar tres veces por semana. Puedes hacer una caminata o carrera de 20 minutos a media hora dos veces por semana y una carrera larga de 40 minutos una vez a la semana.
Es importante que en tus días libres te tomes el descanso, pues este también es importante para que tu cuerpo esté recuperado. Si tienes la meta de bajar de peso, por ejemplo, la mejor manera de acelerar el metabolismo es respetando los tiempos de descanso.
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El tiempo que vas a correr debe permitirte mantener una conversación, por lo que es ideal que lo hagas en grupo o con alguien conocido.
Correr es un ejercicio que no necesita equipamiento, sino ganas y constancia. Recuerda hacer un calentamiento antes de la carrera y estiramientos al terminar, para permitir que tu cuerpo se enfríe. Permítete abandonar el sedentarismo y disfrutar de una vida más saludable con este apasionante ejercicio.
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